Gedanken lösen Gefühle aus: Diese Gedanken machen Angst

Die Gedanken, die ein Angstgefühl auslösen, sind wie gesagt sehr vielfältig (Artikel „Angst und Panik„). Ich habe Ihnen weiter unten ein paar Beispiele aus der Praxis zusammengestellt. Vielleicht entdecken Sie einige Ihrer Gedanken wieder. Möglicherweise haben Sie nicht genau diese Gedanken, sondern ähnliche.

Das macht nichts, denn es gibt ein paar Faktoren, die hinter all diesen Gedanken stehen, sehr wahrscheinlich auch hinter Ihren. Interessanterweise kann man all diese Gedanken in eine einfache Kategorie mit zwei Punkten einteilen. Angstauslösende Gedanken sind Bewertungen oder Interpretationen, die

_ sich mit einem Thema beschäftigen, dass in der Zukunft (im Ungewissen) liegt und

_ sich mit einer Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel beschäftigen.

Selbsttest

Sie wollen das überprüfen? Dann probieren Sie es gleich mal aus und schreiben sich Ihre persönlichen angstauslösenden Gedanken auf. Danach analysieren Sie: Beschäftigt sich das Thema mit der Zukunft? Beschäftigt sich das Thema mit Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel?

Welche Ängste gibt es, welche Gedanken stehen dahinter?

Angsterzeugende Gedanken fokussieren sich also auf etwas Bedrohliches, das mir passieren könnte. Eine mögliche Gefahr, die mir bevorstehen könnte, aber noch ungewiss ist. Meine Gedanken schweifen in die Zukunft und malen sich aus, was mir alles Schreckliches passieren könnte. Vor meinem inneren Auge entstehen Bilder, die mich jetzt schon erleben lassen, was ich in der Zukunft befürchte. Da das Gehirn nicht zwischen Realität und inneren Bildern unterscheidet, erlebe ich die Situation in diesem Moment so, als wäre sie real. Ich fühle Angst.

Umso lebhafter ich mir die Gefahr vorstelle, die auf mich zukommen könnte, umso intensiver wird mein erlebtes Gefühl der Angst.

Als Antwort auf die inneren Bilder und Gedanken wird nämlich das Gefühl der Angst ausgelöst. Und das passiert, obwohl ich währenddessen in Sicherheit bin und das, was ich befürchte noch gar nicht aufgetreten ist! Typische Themen die Angst auslösen sind Ausgrenzung, Einsamkeit, Verlust, Mangel, Kritik, Scham, Versagen, Kontrollverlust, Krankheit, Alter und Tod. Sie werden bemerken, dass die Themen auch ineinander übergreifen. Sehen wir uns diese Gedanken einmal genauer an, Beispiele sind:

AUSGEGRENZUNG

Die neuen Kollegen könnten mich nicht gut im Team aufnehmen. Ich könnte wieder gemobbt werden. Ich könnte nicht zur Gruppe dazugehören. Ich könnte nicht in den Verein passen. Ich bin anders als die anderen. Ich könnte wieder ausgeschlossen werden. Ich bin das schwarze Schaf der Familie. Wenn ich meine Gefühle zeige, denken die anderen ich sei schwach. Ich darf meine Meinung nicht sagen, denn die anderen würden mich nicht verstehen. Ich habe Bedenken mich vor anderen zu zeigen.  Für andere sichtbar sein ist bedrohlich. Im Mittelpunkt zu stehen bringe ich in Verbindung mit Kritik oder Fehler machen. Ich könnte ausgelacht werden. Ich werde mich blamieren. Ich werde rot. Ich fühle mich hilflos. Ich fühle mich oft ausgeliefert.

EINSAMKEIT

Ich habe Angst alleine zu sein. Ich habe Angst verlassen zu werden. Ich fühle mich oft einsam. Ich ertrage es nicht, meinen Partner zu verlieren oder betrogen zu werden. Ich halte es nicht aus, auf mich allein gestellt zu sein. Ich brauche immer eine Stütze neben mir. Ich kann nicht alleine einschlafen. Ich bin schwach. Ich brauche immer jemanden, der mir hilft. Ich weiß nichts mit mir anzufangen. Ich brauche Ablenkung von meinen Gedanken. Wenn ich alleine bin, wird es mir schlecht gehen. Ich bin dem Leben alleine nicht gewachsen. Ich komme alleine nicht klar. Ich brauche Liebesbeweise, um sicher zu gehen, dass ich nicht verlassen werde. Ich verzichte, damit ich nicht verlassen werde. Wenn er mich verlässt, bringe ich mich um. Ohne meine Kinder bin ich nichts mehr wert. Wenn mein Kind auszieht, ist mein Leben leer. Ich bin den Gefahren des Lebens hilflos ausgeliefert.

VERLUST / MANGEL

Ich habe Angst meine Freunde zu verlieren. Ich darf nicht den Kontakt zu meiner Familie verlieren. Ich muss Gegenstände, Geld oder Vermögen zusammenhalten. Ich darf nichts wegwerfen. Ich muss Erinnerungen sorgfältig aufbewahren. Ich bekomme nie genug. Meine Geschwister werden immer bevorzugt. Ich muss zurückzustehen und werde übergangen. Ich ertrage es nicht, nicht zu bekommen, was andere haben. Ich habe neidvolle Gedanken über andere. Ich gönne es ihr nicht. Ich möchte sein wie sie. Ich bin unfähig. Ich bin nichts wert. Ich muss mich anstrengen/anpassen, damit mich andere mögen. Er ist meine große Liebe, die darf ich nicht verlieren. Ich muss attraktiv bleiben, damit sie mich nicht verlässt. Ich habe Angst vor Konkurrenz. Ich muss lieb sein und sollte besser nicht „Nein“ sagen.

KRITIK

Ich habe Angst vor Zurückweisung. Ich habe Angst vor Kritik. Es wirft mich in ein großes Loch, wenn ich kein Lob und Wertschätzung von außen bekommen. Ich brauche Harmonie. Der Gedanke nicht geliebt oder gemocht zu werden ist unerträglich. Ich tue alles, um von anderen gemocht zu werden. Ich brauche die wohlwollende Aufmerksamkeit von anderen. Kritik bedeutet, dass ich abgelehnt werden könnte. Wenn mein Chef mich um ein Gespräch bittet, überlege ich gleich, ob ich etwas falsch gemacht habe. Ich gehe nicht gerne ans Telefon, weil es schlechte Nachrichten sein könnten. Ich muss mich anpassen, um nicht negativ aufzufallen. Ich bin diejenige, die für Harmonie sorgt. Ich bin immer für andere da und habe ein offenes Ohr. Ich helfe lieber anderen als mir selbst. Ich übernehme lieber keine Verantwortung, sonst bin ich schuld, wenn es schief geht. Ich übernehme nicht die Teamleitung, weil man über mich lästern könnte, wenn ich es nicht gut genug mache. Ich bemühe mich sehr, um nicht zur Rechenschaft gezogen zu werden. Die anderen können das sowieso besser, also lasse ich sie es machen.

SCHAM

Ich könnte ausgelacht zu werden. Ich habe Angst davor in Situationen zu kommen, für die ich mich schämen muss. Ich habe große Angst, bloßgestellt zu werden. Ich bin total ungeschickt. Sowas passiert immer nur mir. Was ich sage könnte peinlich sein. Jetzt bloß kein Missgeschick! Ich überlege häufig, was die anderen über mich denken könnten. Immer falle ich unangenehm auf. Ich kann nicht mitreden. Mir darf es nicht gut gehen, sonst könnten die anderen denken, dass ich egoistisch bin. Ich muss meine Bedürfnisse zurückstecken, um nicht aufzufallen. Stolz kenne ich nicht. Wer stolz ist, ist eingebildet. Ich lasse anderen lieber den Vortritt. Ich bin hässlich. Ich bin nicht liebenswert. Lob kann ich nicht annehmen. Ich stehe nicht gerne im Mittelpunkt. Ich bin lieber zu Hause, als unter vielen Menschen.

VERSAGEN

Ich mache mir häufig Sorgen zu versagen oder zu scheitern. Ich darf keine Fehler machen. Fehler machen ist schlimm. Durch die Prüfung fallen ist katastrophal. Bestehen reicht nicht, ich muss alles richtig haben. Wenn ich einen Fehler mache, dann bemerken die anderen, dass ich gar nicht so gut bin, wie ich tue. Eine negative Kritik zu bekommen bedeutet, dass ich nicht mehr so gemocht werde. Wenn ich etwas Falsch mache, habe ich ein unbestimmtes Gefühl im Bauch, so als könnte ich jetzt eine Strafe bekommen. Ich hasse es durch Fehler aufzufallen, darum bemühe ich mich perfekt zu sein. Wenn ich es nicht perfekt hinkriege, dann lasse ich es lieber. Entscheidungen fallen mir schwer, alles muss erst gut durchdacht sein. Über Fehler denke ich nächtelang nach. Ich könnte unangenehm auffallen. Die anderen werden mich für unfähig halten. Es wird herauskommen, dass ich nicht gut genug bin.

KONTROLLVERLUST

Ich muss immer den Überblick behalten. Ich habe zu viel Chaos im meinem Leben. Ich fange vieles an und dann kann ich nichts zum Abschluss bringen. Es fällt mir schwer Kontrolle an Ärzte, Therapeuten, Piloten, Zugführer oder Mitmenschen abzugeben. Ich habe Angst vor Veränderung. Am besten soll alles so bleiben wie immer. Etwas Neues anfangen fällt mir total schwer. Ich darf ihm nicht vertrauen. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Ich mach das lieber selber, dann weiß ich, dass es richtig gemacht wird. Ich muss immer wissen, was auf mich zukommt. Wenn ich die Kontrolle habe, kann ich nicht enttäuscht werden. Ich habe Angst vor der Zukunft. Die Zukunft ist ungewiss, damit kann ich nicht umgehen. Es ist schrecklich, nicht zu wissen, was mich morgen erwartet. Ich weiß nicht, ob ich mit der Situation umgehen könnte. Ich werde Angst bekommen. Ich werde keine Luft bekommen. Eine Panikattacke wird mich überfallen. Das wird schief gehen, egal was ich mache. In Prüfungen bekomme ich immer ein Blackout, dagegen kann ich nichts tun.

KRANKHEIT

Sobald etwas in meinem Körper anders ist als normal, befürchte ich, eine schlimme Krankheit zu haben. Ich habe Angst die Krankheiten meiner Eltern geerbt zu haben. Jetzt habe ich Angst nicht mehr gesund zu werden. Mit dieser chronischen Erkrankung werde ich nicht gut leben können. Ich habe Angst vor Schmerzen. Ich könnte Schmerzen erleiden oder ich könnte einen Unfall haben. Ich könnte eine unheilbare Krankheit haben. Hoffentlich werde ich nicht krank.

ALTER und TOD

Gedanken an den Tod machen mir große Angst. Ich darf gar nicht daran denken, dass das Leben vergänglich ist. Gedanken an den Tod schiebe ich lieber beiseite, daran kann ich nicht denken. Mein Körper ist/wird unansehnlich. Wenn ich alt bin, verliere ich meine Unabhängigkeit. Wenn ich Demenz habe, vergesse ich mich selbst, das ist unerträglich. Alte Menschen sind schwach und gebrechlich. Sterben ist ein schrecklicher Prozess. Wenn ich tot bin, habe ich keine Kontrolle darüber, wie es weiter geht. Wenn ich daran denke, nicht mehr da zu sein, bekomme ich Panik.

Angstgedanken umwandeln – Zurück in die Gegenwart

Sie konnten weiter oben nachlesen, dass alle angstauslösende Gedanken Bewertungen sind, die sich in 2 Punkten kategorisieren lassen:

ZUKUNFT. Das Thema der Gedanken liegt in der Zukunft. Ich beschäftige mich mit ungewisse Situationen, die auf mich zukommen könnten.

GEFAHR. Die Bewertungen gehen in Richtung „Gefahr, Bedrohung, Mangel“.

Wie könnte mir dieses Wissen nun helfen meine Angst zu mindern? Da es angstmachende Gedanken sind, sind also meine Gedanken der Ansatzpunkt für Veränderung. Denn ich bin ja in diesem Moment nicht wirklich in Gefahr – also keine Umweltkatastrophe, kein Säbelzahntiger, kein entgegenkommender Laster. Die Umkehrung der beiden Punkte „Zukunft“ und „Gefahr“ bringt die Veränderung meiner Gefühle:

GEGENWART. Ich bemerke, dass meine Gedanken in der Zukunft verweilen. Da ich die Zukunft nicht beeinflussen kann und somit handlungsunfähig bin, übe ich mich darin, meine Gedanken zurück in die Gegenwart zu holen. In der Gegenwart bin ich handlungsfähig und ich bemerke, dass ich tatsächlich in Sicherheit bin. Dabei unterstützen mich Achtsamkeitsübungen.

SICHERHEIT. Ich hinterfrage die Eintrittswahrscheinlichkeit der befürchteten „Bedrohung, Gefahr, Mangel“. Dadurch bemerke ich, dass ich Gedankenfehler mache, mich also zum Beispiel nur auf das Negative fokussiert habe, eine emotionale Beweisführung glaube oder andere nicht hilfreiche Gedanken glaube. Stattdessen fokussiere ich mich nun auf positive Gedanken. Ich weiß, dass mir positive Gedanken helfen, klar, sachlich und kreativ zu denken. Positive Gedanken lösen auch angenehme Gefühle aus. Dabei unterstützen mich zum Beispiel die Übung „Wohlfühlanker“ und „Sicherer Ort“.

Selbsttest

Probieren Sie es gleich selber aus. Nehmen Sie sich die Gedanken vor, die Sie eben aufgeschrieben haben und ändern Sie die Formulierungen so, dass Sie sich auf die Gegenwart und Sicherheit beziehen. Wichtig: Nicht schön reden! Nehmen Sie sich ausreichend Zeit die Formulierung zu finden, die Sie auch glauben können.

Ist das eine Herausforderung? So ging es mir auch, als ich diese Übung zum ersten Mal gemacht habe. Diese Umbewertungen sind gar nicht so leicht zu finden. Falls Sie Unterstützung brauchen, können Sie gerne einen Termin mit mir vereinbaren ( Kontaktformular ). Ein sicher Rahmen, begleitende Entspannungsübungen und ein gut strukturiertes Gespräch können einen Perspektivwechsel erleichtern.

Die Ausrichtung auf Gegenwart und Sicherheit kann auch auch die X-Prozess Grundtechnik unterstützen: Das belastende Gefühl der Angst wird erst bewusst wahrgenommen, dann losgelassen und positive Imaginationen und positive Gefühle werden aufgebaut. Das Angstgefühl kann so in ein neutrales oder positives Gefühl umgewandelt werden. Im Anschluss kann die vorher angstbesetzte Situation neu – hilfreich – bewertet werden.

Weitere Informationen zum Thema Angst und Panik können Sie hier lesen: Angst und Panik.

Ihr Anliegen in Beratung oder Psychotherapie: Angst und Panik bearbeiten

Diese Themen und weiteres Fachwissen besprechen wir auch gemeinsam in den Sitzungen, wenn Sie mit dem Anliegen „Angst bearbeiten“ zu mir kommen.

Mir ist besonders wichtig, dass sich die Umbewertung nicht nur auf die kognitive Ebene (Verstand) beschränkt. Ich achte darauf, dass sich auch das körperliche Gefühl ändern kann. Denn viele Klienten „wissen“ bereits, dass sie sich nicht wirklich in einer bedrohlichen Situation befinden. Sie „fühlen“ sich aber so. Kognitive Verhaltenstherapie beschränkt sich nicht auf den „Verstand“, sondern kann Ihnen auch helfen, belastende Gefühle umzuwandeln.

Ich selber bin die Quelle meiner Gedanken und daher kann ich auch die Kontrolle über sie erlernen. Da meine Gedanken (bzw. Bewertungen) die Auslöser für meine Gefühle sind, kann ich so auch meine Gefühle regulieren.

So kann zum Beispiel auch die Angst vor dem Bahnfahren überwunden werden. Wie in der Einleitung von „Angst und Panik“ beschrieben, verspreche ich Ihnen nicht, dass Ihre Angst „weggemacht“ werden kann. Aber ich versichere Ihnen, dass es Möglichkeiten gibt, angstauslösenden Gedanken und somit auch die Angst zu regulieren. Dazu braucht es etwas Geduld und den Willen an sich zu arbeiten. Es lohnt sich!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger

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OFFEN . ANDERS . GUT – wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen dieses Blog-Artikels. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind: OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular