Angst und Panik

Dieses Bild zeige ich in Verbindung mit Blog-Beiträgen zu den Themen Angst, Panik, Angstgefühl und angstauslösende Gedanken.

Angst und Panik

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Wie entsteht Angst und wie kann man Angstgefühle regulieren?

Die Situation kommt Ihnen vielleicht bekannt vor – Sie bemerken wie der Druck auf der Brust zunimmt. „Gleich geht es wieder los“ denken Sie dann und steigen doch nicht in die Bahn. Kennen Sie Angstgefühle beim Bahnfahren? Überfüllte Busse sind ein Greul? Sie gehen nicht gerne in überfüllte Geschäfte? Sie vermeiden solche Situationen, weil Sie Angst haben? Lieber auf etwas verzichten, Ausreden finden, Alternativen suchen oder jemanden, der Sie begleitet. Die Angst hat Sie im Griff und Sie können nicht so handeln, wie Sie eigentlich möchten.

Gut zu wissen: Es gibt Möglichkeiten, Angstgefühle loszulassen und in positive Gefühle umzuwandeln. Typische Themen die Angst auslösen sind Ausgrenzung, Einsamkeit, Verlust, Mangel, Kritik, Scham, Versagen, Kontrollverlust, Krankheit, Alter und Tod. Mehr dazu können Sie im Beitrag “Angstauslösende Gedanken” nachlesen.

Angst in “eigentlich” sicherer Umgebung (wie in der Bahn oder in einem Geschäft) entsteht in der Regel als Antwort auf Gedanken. Diese Gedanken beeinhalten insbesondere Bewertungen oder Interpretationen – bewusst oder unbewusst. Ausgelöst werden diese Gedanken durch Situationen, die uns an etwas erinnern, die einem bestimmten Muster entsprechen.

Angstgefühle – allein die Vorstellung einer Gefahr reicht aus

Evolutionär gesehen ist Angst ein wichtiges Signal unseres Körpers. Angstgefühle sind nicht unser “Feind”, sondern haben eine wichtige Bedeutung. Gehen wir gedanklich wieder zurück zu den Höhlenmenschen, um uns ein Bild zu machen: Angst sollte den Neandertaler warnen und im Falle einer Gefahr die schnelle Flucht ermöglichen. Dieses Warnsystem ist sehr sensibel eingestellt, weil ein falscher Alarm nicht so kritisch ist – eine unbemerkte Gefahr jedoch fatale Folgen haben kann.

Unser Alarmsystem “Angst” ist sehr sensibel eingestellt, weil ein falscher Alarm nicht so kritisch ist, eine unbemerkte Gefahr jedoch fatale Folgen haben kann.

Heute sind es nicht so sehr reale Gefahren die uns Angst machen, sondern die Vorstellung einer Bedrohung. Im Moment der Angst glauben wir, dass wir tatsächlich in Gefahr sind. Wir bewerten eine Situation also nur als „gefährlich“. Doch bei der genaueren Überprüfung können wir feststellen: In der Bahn oder im Gespräch mit dem Chef ist nicht wirklich unser Leben bedroht. Diese angstmachenden Bewertungen haben wir im Laufe unseres Lebens von anderen Menschen – meist unseren engsten Bezugspersonen – übernommen. Es sind automatische Bewertungen, die uns in der Kindheit beschützt haben, jetzt aber nicht mehr hilfreich sind.

Angstgedanken – früher eine tatsächliche Gefahr und heute die Vorstellung einer Bedrohung

Besonders deutlich wird es bei dem angsterzeugenden Gedanken „ich könnte verlassen werden“ (Verlustangst). Das ist für ein kleines Kind in der Tat eine ganz reale Gefahr. Nicht aber für einen Erwachsenen. Der Erwachsene kann für sich sorgen, sein Überleben hängt nicht mehr von der Versorgung durch die engen Bezugspersonen ab.

Dennoch haben wir in manchen Situationen große Angst verlassen zu werden. Wir glauben in dem Moment dem Gedanken und den Körperempfindungen, dass wir in Gefahr sind. Wir glauben und fühlen, dass das “Verlassen werden” eine tatsächliche Bedrohung werden könnte. Das Gefühl der Angst entsteht.

Wollen Sie sich nicht mehr als Opfer Ihrer Ängste ausgeliefert fühlen, sondern etwas tun? Wollen Sie das Gefühl der Angst bewusst wahrnehmen und dann angemessen und erwachsen reagieren? Mehr Gelassenheit in Ihrem Leben? Auch wenn Sie bisher eher automatisch und unbewusst in angstbesetzten Situationen reagiert haben, können Sie jetzt lernen, was Sie in solchen Situationen wirklich benötigen. Dadurch eröffnen sich Möglichkeiten für hilfreichen Verhaltensweisen und Perspektivwechsel. Denn heute sind Sie erwachsen und müssen nicht automatisch mit den Verhaltensmustern reagieren, die in der Kindheit richtig und hilfreich waren ( “Die Geschichte vom angeketteten Elefanten“).

Wie sich Angst anfühlt – Angstgefühle und Körperempfindungen

Gehen wir davon aus, dass sich jemand in einer sicheren, neutralen Umgebung befindet. In einem Bus, im Garten, beim Einkaufen. Freudige oder belastende Gefühle entstehen in diesen Situationen durch (bewusste oder unbewusste) Gedanken. Bei diesen Gedanken handelt es sich insbesondere um Bewertungen oder Interpretationen. Sie können sehr unterschiedlich sein, das Gefühl der Angst jedoch, beschreiben die meisten meine Klienten so: Ein Druckgefühl. Meist im Oberkörper, hinter dem Brustbein oder auch im Bauch. Manchmal wird auch ein „eingeschnürter“ Hals beschrieben. Begleitet wird das Druckgefühl häufig von vegetativen Symptomen wie kurzes und schnelles Atmen, Luftnot, Schwitzen, Durchfall, Zittern und dem Bedürfnis “wegzulaufen”.

Die unangenehmen Körperempfindungen bei Angst

Auch wenn – zum Beispiel im Fall von Panikattacken – der Gedanke aufkommt, man könne an einem Herzinfarkt sterben, so ist es wichtig zu wissen, dass das reine Fühlen von Gefühlen ungefährlich ist. Es kann sehr unangenehm sein, das stimmt. Vielleicht empfinden Sie es auch als „unerträglich“ oder es fühlt sich für Sie „gefährlich“ an.

Man kann lernen diese Körperempfindungen wertfrei wahrzunehmen. Das braucht Zeit und meist professionelle Unterstützung. Und es ist möglich. Dann können Sie diese Gefühle erleben und bemerken, dass sie ungefährlich sind. Sie können erfahren, dass er sich so anfühlt, als würden Sie einen Herzinfarkt bekommen, aber dass das nur eine Interpretation ist und keine Tatsache. Sie können sich beruhigen. In der Regel verschwinden die Symptome nach 20-30 Minuten von ganz alleine, selbst dann, wenn sich die äußere Situation nicht verändert.

Nebenbemerkung zum Thema Vermeiden: Man wird eher krank, wenn man Gefühle unterdrückt, als wenn man sie einmal bewusst wahrnimmt und dann loslässt. Dies als Hintergrundinformation für meine Klienten, denn in den Sitzungen werden Sie – vorsichtig und wohl dosiert – auch mit dem Gefühl der Angst konfrontiert und können dann lernen, es zu regulieren und in positive Gefühle umzuwandeln.

Angstauslösende Gedanken

Die Gedanken, die ein Angstgefühl auslösen, sind wie gesagt sehr vielfältig. Angstauslösende Gedanken sind Bewertungen, die

_ sich mit einem Thema beschäftigen, dass in der Zukunft (im Ungewissen) liegt und

_ sich mit einer Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel beschäftigen.

Sie können im Beitrag “Angstauslösende Gedanken” konkrete Beispiele für angstauslösende Gedanken nachlesen.

Angstgedanken umwandeln – Zurück in die Gegenwart

Angstauslösende Gedanken sind demnach Bewertungen, die sich in 2 Punkten kategorisieren lassen:

ZUKUNFT. Das Thema der Gedanken liegt in der Zukunft. Ich beschäftige mich mit ungewisse Situationen, die auf mich zukommen könnten.

GEFAHR. Die Bewertungen gehen in Richtung „Gefahr, Bedrohung, Mangel“.

Behandlung von Angststörungen

Wie kann man daraus ein hilfreiches therapeutisches Vorgehen ableiten? Haben Sie schon eine Idee? Denken Sie daran, dass es sich hier nicht um eine reale Gefahr handelt – also keine Umweltkatastrophe, kein Säbelzahntiger. Es handelt sich lediglich um angstmachende Gedanken. Genau! Die Umkehrung der beiden Sätze enthält eine hilfreiche Vorgehensweise:

GEGENWART. Ich bemerke, dass meine Gedanken in der Zukunft verweilen. Da ich die Zukunft nicht beeinflussen kann und somit handlungsunfähig bin, übe ich mich darin, meine Gedanken zurück in die Gegenwart zu holen. In der Gegenwart bin ich handlungsfähig und ich bemerke, dass ich tatsächlich in Sicherheit bin. Dabei unterstützen mich Achtsamkeitsübungen.

SICHERHEIT. Ich hinterfrage die Eintrittswahrscheinlichkeit der befürchteten „Bedrohung, Gefahr, Mangel“. Dadurch bemerke ich, dass ich Gedankenfehler mache, mich also zum Beispiel nur auf das Negative fokussiert habe, eine emotionale Beweisführung glaube oder andere nicht hilfreiche Gedanken glaube. Stattdessen fokussiere ich mich nun auf positive Gedanken. Ich weiß, dass mir positive Gedanken helfen, klar, sachlich und kreativ zu denken. Positive Gedanken lösen auch angenehme Gefühle aus. Dabei unterstützen mich zum Beispiel die Übung „Wohlfühlanker“ und „Sicherer Ort“.

Beide Themen (Gegenwart und Sicherheit) deckt auch die X-Prozess Grundtechnik (Multisensorische Technik, Tapping-Methode) ab: Das belastende Gefühl der Angst wird erst bewusst wahrgenommen, dann losgelassen und positive Imaginationen und positive Gefühle werden aufgebaut. Das Angstgefühl kann so in ein neutrales oder positives Gefühl umgewandelt werden. Im Anschluss kann die vorher angstbesetzte Situation neu – hilfreich – bewertet werden.

Merkhilfe – zum Beispiel fürs Handy oder Ihre Pinterest-Pinnwand

Ihr Anliegen in Beratung oder Psychotherapie: Angst und Panik bearbeiten

Diese Themen und weiteres Fachwissen besprechen wir auch gemeinsam in den Sitzungen, wenn Sie mit dem Anliegen „Ich möchte meine Angst / Panikattacken bearbeiten“ zu mir kommen.

Mir ist besonders wichtig, dass sich die Umbewertung nicht nur auf die kognitive Ebene (Verstand) beschränkt. Ich achte darauf, dass sich auch das körperliche Gefühl ändern kann. Denn viele Klienten „wissen“ bereits, dass sie sich nicht wirklich in einer bedrohlichen Situation befinden. Sie „fühlen“ sich aber so. Kognitive Verhaltenstherapie beschränkt sich nicht auf den „Verstand“, sondern kann Ihnen auch helfen, belastende Gefühle umzuwandeln.

Ich selber bin die Quelle meiner Gedanken und daher kann ich auch die Kontrolle über sie erlernen. Da meine Gedanken (bzw. Bewertungen) die Auslöser für meine Gefühle sind, kann ich so zeitgleich auch meine Gefühle regulieren.

So kann zum Beispiel auch die Angst vor dem Bahnfahren überwunden werden oder Sie können entspannter Einkaufen gehen. Ich verspreche Ihnen nicht, dass Ihre Angst „weggemacht“ wird. Sie ist ein wichtiges Warnsystem. Aber ich versichere Ihnen, dass es Möglichkeiten gibt, angstauslösenden Gedanken und somit auch die Angstgefühle zu regulieren. Dazu braucht es etwas Geduld und den Willen an sich zu arbeiten. Es lohnt sich!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular