Gefühle

Informationen zu Gefühlen. Zusammenhang zwischen Gedanken und Gefühlen. Positive Gefühle. Hilfreiche Gefühle. Belastende Gefühle.

Angstauslösende Gedanken

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Gedanken lösen Gefühle aus: Diese Gedanken machen Angst

Die Gedanken, die ein Angstgefühl auslösen, sind wie gesagt sehr vielfältig (Artikel “Angst und Panik“). Ich habe Ihnen weiter unten ein paar Beispiele aus der Praxis zusammengestellt. Vielleicht entdecken Sie einige Ihrer Gedanken wieder. Möglicherweise haben Sie nicht genau diese Gedanken, sondern ähnliche.

Das macht nichts, denn es gibt ein paar Faktoren, die hinter all diesen Gedanken stehen, sehr wahrscheinlich auch hinter Ihren. Interessanterweise kann man all diese Gedanken in eine einfache Kategorie mit zwei Punkten einteilen. Angstauslösende Gedanken sind Bewertungen oder Interpretationen, die

_ sich mit einem Thema beschäftigen, dass in der Zukunft (im Ungewissen) liegt und

_ sich mit einer Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel beschäftigen.

Selbsttest

Sie wollen das überprüfen? Dann probieren Sie es gleich mal aus und schreiben sich Ihre persönlichen angstauslösenden Gedanken auf. Danach analysieren Sie: Beschäftigt sich das Thema mit der Zukunft? Beschäftigt sich das Thema mit Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel?

Welche Ängste gibt es, welche Gedanken stehen dahinter?

Angsterzeugende Gedanken fokussieren sich also auf etwas Bedrohliches, das mir passieren könnte. Eine mögliche Gefahr, die mir bevorstehen könnte, aber noch ungewiss ist. Meine Gedanken schweifen in die Zukunft und malen sich aus, was mir alles Schreckliches passieren könnte. Vor meinem inneren Auge entstehen Bilder, die mich jetzt schon erleben lassen, was ich in der Zukunft befürchte. Da das Gehirn nicht zwischen Realität und inneren Bildern unterscheidet, erlebe ich die Situation in diesem Moment so, als wäre sie real. Ich fühle Angst.

Umso lebhafter ich mir die Gefahr vorstelle, die auf mich zukommen könnte, umso intensiver wird mein erlebtes Gefühl der Angst.

Als Antwort auf die inneren Bilder und Gedanken wird nämlich das Gefühl der Angst ausgelöst. Und das passiert, obwohl ich währenddessen in Sicherheit bin und das, was ich befürchte noch gar nicht aufgetreten ist! Typische Themen die Angst auslösen sind Ausgrenzung, Einsamkeit, Verlust, Mangel, Kritik, Scham, Versagen, Kontrollverlust, Krankheit, Alter und Tod. Sie werden bemerken, dass die Themen auch ineinander übergreifen. Sehen wir uns diese Gedanken einmal genauer an, Beispiele sind:

AUSGEGRENZUNG

Die neuen Kollegen könnten mich nicht gut im Team aufnehmen. Ich könnte wieder gemobbt werden. Ich könnte nicht zur Gruppe dazugehören. Ich könnte nicht in den Verein passen. Ich bin anders als die anderen. Ich könnte wieder ausgeschlossen werden. Ich bin das schwarze Schaf der Familie. Wenn ich meine Gefühle zeige, denken die anderen ich sei schwach. Ich darf meine Meinung nicht sagen, denn die anderen würden mich nicht verstehen. Ich habe Bedenken mich vor anderen zu zeigen.  Für andere sichtbar sein ist bedrohlich. Im Mittelpunkt zu stehen bringe ich in Verbindung mit Kritik oder Fehler machen. Ich könnte ausgelacht werden. Ich werde mich blamieren. Ich werde rot. Ich fühle mich hilflos. Ich fühle mich oft ausgeliefert.

EINSAMKEIT

Ich habe Angst alleine zu sein. Ich habe Angst verlassen zu werden. Ich fühle mich oft einsam. Ich ertrage es nicht, meinen Partner zu verlieren oder betrogen zu werden. Ich halte es nicht aus, auf mich allein gestellt zu sein. Ich brauche immer eine Stütze neben mir. Ich kann nicht alleine einschlafen. Ich bin schwach. Ich brauche immer jemanden, der mir hilft. Ich weiß nichts mit mir anzufangen. Ich brauche Ablenkung von meinen Gedanken. Wenn ich alleine bin, wird es mir schlecht gehen. Ich bin dem Leben alleine nicht gewachsen. Ich komme alleine nicht klar. Ich brauche Liebesbeweise, um sicher zu gehen, dass ich nicht verlassen werde. Ich verzichte, damit ich nicht verlassen werde. Wenn er mich verlässt, bringe ich mich um. Ohne meine Kinder bin ich nichts mehr wert. Wenn mein Kind auszieht, ist mein Leben leer. Ich bin den Gefahren des Lebens hilflos ausgeliefert.

VERLUST / MANGEL

Ich habe Angst meine Freunde zu verlieren. Ich darf nicht den Kontakt zu meiner Familie verlieren. Ich muss Gegenstände, Geld oder Vermögen zusammenhalten. Ich darf nichts wegwerfen. Ich muss Erinnerungen sorgfältig aufbewahren. Ich bekomme nie genug. Meine Geschwister werden immer bevorzugt. Ich muss zurückzustehen und werde übergangen. Ich ertrage es nicht, nicht zu bekommen, was andere haben. Ich habe neidvolle Gedanken über andere. Ich gönne es ihr nicht. Ich möchte sein wie sie. Ich bin unfähig. Ich bin nichts wert. Ich muss mich anstrengen/anpassen, damit mich andere mögen. Er ist meine große Liebe, die darf ich nicht verlieren. Ich muss attraktiv bleiben, damit sie mich nicht verlässt. Ich habe Angst vor Konkurrenz. Ich muss lieb sein und sollte besser nicht „Nein“ sagen.

KRITIK

Ich habe Angst vor Zurückweisung. Ich habe Angst vor Kritik. Es wirft mich in ein großes Loch, wenn ich kein Lob und Wertschätzung von außen bekommen. Ich brauche Harmonie. Der Gedanke nicht geliebt oder gemocht zu werden ist unerträglich. Ich tue alles, um von anderen gemocht zu werden. Ich brauche die wohlwollende Aufmerksamkeit von anderen. Kritik bedeutet, dass ich abgelehnt werden könnte. Wenn mein Chef mich um ein Gespräch bittet, überlege ich gleich, ob ich etwas falsch gemacht habe. Ich gehe nicht gerne ans Telefon, weil es schlechte Nachrichten sein könnten. Ich muss mich anpassen, um nicht negativ aufzufallen. Ich bin diejenige, die für Harmonie sorgt. Ich bin immer für andere da und habe ein offenes Ohr. Ich helfe lieber anderen als mir selbst. Ich übernehme lieber keine Verantwortung, sonst bin ich schuld, wenn es schief geht. Ich übernehme nicht die Teamleitung, weil man über mich lästern könnte, wenn ich es nicht gut genug mache. Ich bemühe mich sehr, um nicht zur Rechenschaft gezogen zu werden. Die anderen können das sowieso besser, also lasse ich sie es machen.

SCHAM

Ich könnte ausgelacht zu werden. Ich habe Angst davor in Situationen zu kommen, für die ich mich schämen muss. Ich habe große Angst, bloßgestellt zu werden. Ich bin total ungeschickt. Sowas passiert immer nur mir. Was ich sage könnte peinlich sein. Jetzt bloß kein Missgeschick! Ich überlege häufig, was die anderen über mich denken könnten. Immer falle ich unangenehm auf. Ich kann nicht mitreden. Mir darf es nicht gut gehen, sonst könnten die anderen denken, dass ich egoistisch bin. Ich muss meine Bedürfnisse zurückstecken, um nicht aufzufallen. Stolz kenne ich nicht. Wer stolz ist, ist eingebildet. Ich lasse anderen lieber den Vortritt.

VERSAGEN

Ich mache mir häufig Sorgen zu versagen oder zu scheitern. Ich darf keine Fehler machen. Fehler machen ist schlimm. Durch die Prüfung fallen ist katastrophal. Bestehen reicht nicht, ich muss alles richtig haben. Wenn ich einen Fehler mache, dann bemerken die anderen, dass ich gar nicht so gut bin, wie ich tue. Eine negative Kritik zu bekommen bedeutet, dass ich nicht mehr so gemocht werde. Wenn ich etwas Falsch mache, habe ich ein unbestimmtes Gefühl im Bauch, so als könnte ich jetzt eine Strafe bekommen. Ich hasse es durch Fehler aufzufallen, darum bemühe ich mich perfekt zu sein. Wenn ich es nicht perfekt hinkriege, dann lasse ich es lieber. Entscheidungen fallen mir schwer, alles muss erst gut durchdacht sein. Über Fehler denke ich nächtelang nach. Ich könnte unangenehm auffallen. Die anderen werden mich für unfähig halten. Es wird herauskommen, dass ich nicht gut genug bin.

KONTROLLVERLUST

Ich muss immer den Überblick behalten. Ich habe zu viel Chaos im meinem Leben. Ich fange vieles an und dann kann ich nichts zum Abschluss bringen. Es fällt mir schwer Kontrolle an Ärzte, Therapeuten, Piloten, Zugführer oder Mitmenschen abzugeben. Ich habe Angst vor Veränderung. Am besten soll alles so bleiben wie immer. Etwas Neues anfangen fällt mir total schwer. Ich darf ihm nicht vertrauen. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Ich mach das lieber selber, dann weiß ich, dass es richtig gemacht wird. Ich muss immer wissen, was auf mich zukommt. Wenn ich die Kontrolle habe, kann ich nicht enttäuscht werden. Ich habe Angst vor der Zukunft. Die Zukunft ist ungewiss, damit kann ich nicht umgehen. Es ist schrecklich, nicht zu wissen, was mich morgen erwartet. Ich weiß nicht, ob ich mit der Situation umgehen könnte. Ich werde Angst bekommen. Ich werde keine Luft bekommen. Eine Panikattacke wird mich überfallen. Das wird schief gehen, egal was ich mache. In Prüfungen bekomme ich immer ein Blackout, dagegen kann ich nichts tun.

KRANKHEIT

Sobald etwas in meinem Körper anders ist als normal, befürchte ich, eine schlimme Krankheit zu haben. Ich habe Angst die Krankheiten meiner Eltern geerbt zu haben. Jetzt habe ich Angst nicht mehr gesund zu werden. Mit dieser chronischen Erkrankung werde ich nicht gut leben können. Ich habe Angst vor Schmerzen. Ich könnte Schmerzen erleiden oder ich könnte einen Unfall haben. Ich könnte eine unheilbare Krankheit haben. Hoffentlich werde ich nicht krank.

ALTER und TOD

Gedanken an den Tod machen mir große Angst. Ich darf gar nicht daran denken, dass das Leben vergänglich ist. Gedanken an den Tod schiebe ich lieber beiseite, daran kann ich nicht denken. Mein Körper ist/wird unansehnlich. Wenn ich alt bin, verliere ich meine Unabhängigkeit. Wenn ich Demenz habe, vergesse ich mich selbst, das ist unerträglich. Alte Menschen sind schwach und gebrechlich. Sterben ist ein schrecklicher Prozess. Wenn ich tot bin, habe ich keine Kontrolle darüber, wie es weiter geht. Wenn ich daran denke, nicht mehr da zu sein, bekomme ich Panik.

Angstgedanken umwandeln – Zurück in die Gegenwart

Sie konnten weiter oben nachlesen, dass alle angstauslösende Gedanken Bewertungen sind, die sich in 2 Punkten kategorisieren lassen:

ZUKUNFT. Das Thema der Gedanken liegt in der Zukunft. Ich beschäftige mich mit ungewisse Situationen, die auf mich zukommen könnten.

GEFAHR. Die Bewertungen gehen in Richtung „Gefahr, Bedrohung, Mangel“.

Wie könnte mir dieses Wissen nun helfen meine Angst zu mindern? Da es angstmachende Gedanken sind, sind also meine Gedanken der Ansatzpunkt für Veränderung. Denn ich bin ja in diesem Moment nicht wirklich in Gefahr – also keine Umweltkatastrophe, kein Säbelzahntiger, kein entgegenkommender Laster. Die Umkehrung der beiden Punkte “Zukunft” und “Gefahr” bringt die Veränderung meiner Gefühle:

GEGENWART. Ich bemerke, dass meine Gedanken in der Zukunft verweilen. Da ich die Zukunft nicht beeinflussen kann und somit handlungsunfähig bin, übe ich mich darin, meine Gedanken zurück in die Gegenwart zu holen. In der Gegenwart bin ich handlungsfähig und ich bemerke, dass ich tatsächlich in Sicherheit bin. Dabei unterstützen mich Achtsamkeitsübungen.

SICHERHEIT. Ich hinterfrage die Eintrittswahrscheinlichkeit der befürchteten „Bedrohung, Gefahr, Mangel“. Dadurch bemerke ich, dass ich Gedankenfehler mache, mich also zum Beispiel nur auf das Negative fokussiert habe, eine emotionale Beweisführung glaube oder andere nicht hilfreiche Gedanken glaube. Stattdessen fokussiere ich mich nun auf positive Gedanken. Ich weiß, dass mir positive Gedanken helfen, klar, sachlich und kreativ zu denken. Positive Gedanken lösen auch angenehme Gefühle aus. Dabei unterstützen mich zum Beispiel die Übung „Wohlfühlanker“ und „Sicherer Ort“.

Selbsttest

Probieren Sie es gleich selber aus. Nehmen Sie sich die Gedanken vor, die Sie eben aufgeschrieben haben und ändern Sie die Formulierungen so, dass Sie sich auf die Gegenwart und Sicherheit beziehen. Wichtig: Nicht schön reden! Nehmen Sie sich ausreichend Zeit die Formulierung zu finden, die Sie auch glauben können.

Ist das eine Herausforderung? So ging es mir auch, als ich diese Übung zum ersten Mal gemacht habe. Diese Umbewertungen sind gar nicht so leicht zu finden. Falls Sie Unterstützung brauchen, können Sie gerne einen Termin mit mir vereinbaren ( Kontaktformular ). Ein sicher Rahmen, begleitende Entspannungsübungen und ein gut strukturiertes Gespräch können einen Perspektivwechsel erleichtern.

Die Ausrichtung auf Gegenwart und Sicherheit kann auch auch die X-Prozess Grundtechnik unterstützen: Das belastende Gefühl der Angst wird erst bewusst wahrgenommen, dann losgelassen und positive Imaginationen und positive Gefühle werden aufgebaut. Das Angstgefühl kann so in ein neutrales oder positives Gefühl umgewandelt werden. Im Anschluss kann die vorher angstbesetzte Situation neu – hilfreich – bewertet werden.

Merkhilfe – zum Beispiel fürs Handy oder Ihre Pinterest-Pinnwand

Weitere Informationen zum Thema Angst und Panik können Sie hier lesen: Angst und Panik.

Ihr Anliegen in Beratung oder Psychotherapie: Angst und Panik bearbeiten

Diese Themen und weiteres Fachwissen besprechen wir auch gemeinsam in den Sitzungen, wenn Sie mit dem Anliegen „Angst bearbeiten“ zu mir kommen.

Mir ist besonders wichtig, dass sich die Umbewertung nicht nur auf die kognitive Ebene (Verstand) beschränkt. Ich achte darauf, dass sich auch das körperliche Gefühl ändern kann. Denn viele Klienten „wissen“ bereits, dass sie sich nicht wirklich in einer bedrohlichen Situation befinden. Sie „fühlen“ sich aber so. Kognitive Verhaltenstherapie beschränkt sich nicht auf den „Verstand“, sondern kann Ihnen auch helfen, belastende Gefühle umzuwandeln.

Ich selber bin die Quelle meiner Gedanken und daher kann ich auch die Kontrolle über sie erlernen. Da meine Gedanken (bzw. Bewertungen) die Auslöser für meine Gefühle sind, kann ich so auch meine Gefühle regulieren.

So kann zum Beispiel auch die Angst vor dem Bahnfahren überwunden werden. Wie in der Einleitung von “Angst und Panik” beschrieben, verspreche ich Ihnen nicht, dass Ihre Angst „weggemacht“ werden kann. Aber ich versichere Ihnen, dass es Möglichkeiten gibt, angstauslösenden Gedanken und somit auch die Angst zu regulieren. Dazu braucht es etwas Geduld und den Willen an sich zu arbeiten. Es lohnt sich!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen dieses Blog-Artikels. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind: OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

WerWolf-Übung – eine Distanzierungstechnik

7033 4960 Kunst-Therapie-Hannover

Die WerWolf-Übung – eine Distanzierungstechnik

Die WerWolf-Übung ist für Situationen geeignet, in denen Sie sich abgrenzen möchten. Sie erfahren in diesem Blog-Artikel, wie Sie mit zwei einfachen Fragewörtern

  • Ihre Gedanken einfacher kontrollieren und
  • bewusst bei sich selbst bleiben können.

Heute ist Halloween, eine gute Gelegenheit Ihnen die WerWolf-Übung zu erläutern. Viele meiner Klienten wünschen sich, sich besser abgrenzen könnten. Sie berichten zum Beispiel, dass sie in Gesprächen den Kummer der Freundin oder den Ärger des Nachbarn so wahrnehmen, als wäre es ihr eigener. Manche nehmen die belastenden Bilder aus Gesprächen mit in ihren Alltag und sehen sie noch lange vor ihrem inneren Auge.

Oder der Stress der Kollegen wird zum eigenen Stress. Das kann sogar so weit gehen, dass körperliche Symptome spürbar werden. Andere Menschen haben Stress und sie selber reagieren darauf zum Beispiel mit Bauchschmerzen oder einem Druckgefühl im Oberköper. Aus diesem Grund schauen sich manche Menschen auch lieber keine Nachrichten oder spannenden Filme an.

Warum entstehen in uns belastende Gefühle, obwohl wir „eigentlich“ in Sicherheit sind? Und noch wichtiger: Wie können wir uns in solchen Situationen helfen?

Diese Frage stellte sich vor ein paar Wochen in einer kunsttherapeutischen Gruppe, in der eine sehr offener Erfahrungsaustausch möglich ist (ich danke euch!). Was passiert in diesen Situationen, was denken und fühlen wir? Auf diese Gespräche aufbauen, konnte ich die WerWolf-Übung entwickeln. Jetzt steht sie hier im Blog als Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie zum Nachlesen:

Was passiert?

Sie haben bereits erfahren, dass Gefühle durch Gedanken ausgelöst werden (link). Analysieren wir also die oben angesprochenen Gesprächssituationen und betrachten die aufkommenden Gedanken und inneren Bilder. Wie in den Sitzungen üblich, analysiere ich auch hier anhand einer ganz konkreten Situation.

Betrachten wir das Beispiel „Nachrichten“. Wenn ich heute Abend im Fernsehen Nachrichten schaue, habe ich verschiedene Möglichkeiten währenddessen über das Wahrgenommene nachzudenken. Ich könnte den Nachrichten interessiert und gelassen zuhören oder die Informationen über Krieg und Leid könnten mir Bauchschmerzen bereiten.

Ich habe festgestellt, dass dabei ganz entscheidend ist, was meine innere Stimme spricht und welche inneren Bilder in meinem Kopf entstehen. Dieser innere Dialog kann bewusst (hörbar) und unbewusst (unhörbar) ablaufen. Schauen wir uns jetzt gemeinsam drei Varianten an und achten auf den möglichen inneren Dialog:

Variante 1: Ich konzentriere mich auf das „WAS?“

Innerer Dialog – Fragen: „Was passiert?“, „Was sehe ich?“, „Was machen die?“, …

Innerer Dialog – Antworten: Terror, Krieg, Probleme usw.

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Was passiert?“, „Was wird berichtet?“ Als Antwort auf diese – auch unbewusst gestellte Frage – nehme ich vor allem den Inhalt der Nachrichten wahr. Mit der Frage „was?“ fokussiere ich mich also gedanklich auf die Inhalte und lasse sie zu meinen inneren Bildern und zu meiner inneren Stimme werden. Besonders bei spannenden Themen vergesse ich alles um mich herum. Meine innere Stimme spricht die belastenden Inhalte nach und ich habe belastende Bilder im Kopf. Besonders die (unbewusste) Frage „Was wäre, wenn das mir passieren würde?“ verstärkt die emotionale Identifikation. Als Folge bekomme ich leichte Bauchschmerzen und schalte um – oder aus.

Variante 2: Ich konzentriere mich auf das „WER?“

Innerer Dialog – Fragen: „Wer spricht?“, „Wer berichtet?“, …

Innerer Dialog – Antworten: Der Nachrichtensprecher

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Wer spricht“ oder „Wer berichtet?“. Als Antwort auf diese – auch unbewusst gestellte Frage – sehe ich den Nachrichtensprecher sprechen. Ich höre den Nachrichtensprecher sprechen. Der Nachrichtensprecher und der Fernseher in meinem Wohnzimmer werden zu inneren Bildern. Die innere Stimme redet über den Nachrichtensprecher. Ich bin gelassen und interessiert.

Variante 3: Ich konzentriere mich auf das „WO?“

Innerer Dialog – Fragen: „Wo bin ich?“, „Wo steht der Fernseher?“

Innerer Dialog – Antworten: Im Wohnzimmer

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Wo bin ich?“. Als Antwort darauf wird mir bewusst, dass ich im Wohnzimmer sitze. Meine innere Stimme und meine inneren Bilder haben das Wohnzimmer als Thema. Ich bin gelassen und interessiert.

Obwohl ich die gleichen Nachrichten schaue, spüre ich bei Version 1 belastende Gefühle (hier: leichte Bauchschmerzen) und bei der Variante 2 und 3 bin ich gelassen. Es spielt also eine wichtige Rolle, wie ich mit mir selber spreche [1].  In Folge dessen kann mein inneres Bild „Krieg“, „Wohnzimmer“ oder „Nachrichtensprecher“ sein und beeinflussen meine Emotionen.

Merke: „Denken“ = innerer Dialog, innere Stimme, innere Bilder

Nutzen Sie die WerWolf-Übung (Distanzierungstechnik)

Der Werwolf ist in der Mythologie ein Mensch, der sich in einen Wolf verwandeln kann. Verwandeln Sie sich nicht in die Probleme der anderen und fragen Sie sich in kritischen Situationen ganz bewusst „WER spricht?“ und „WO bin ich?“.  So lenken Sie Ihren Fokus weg vom Inhalt und hin auf die Gegenwart. Zwei einfache Fragewörter leiten Ihren inneren Dialog: „Wer“ und „Wo“ = „WerWolf“-Übung.

Merke:
Innerer Dialog mit den Fragewörtern „Wer“ und „Wo“ (Werwolf) erleichtert die Distanzierung von äußeren Einflüssen.

Haben Sie Geduld

Das Prinzip der WerWolf-Übung ist sehr einfach, man stellt sich immer wieder zwei Fragen: „Wer?“ und „Wo?“. Die Durchführung benötigt allerdings etwas Übung. Viele Menschen sind gewohnt auf äußere Reize (hier: Nachrichten, Gespräche) unbewusst zu reagieren. Falls diese Achtsamkeitsübung also nicht sofort funktioniert, testen Sie bitte weiter. Mit ein bisschen Übung können Sie so auf einfache Weise die Kontrolle über Ihre Gedanken und inneren Bilder übernehmen.

Wie wirkt diese Übung?

Gedanken, also innere Stimme und innere Bilder, lösen Gefühle aus. Unabhängig von der äußeren Situation bestimmen meine Gedanken, wie ich mich fühle.

Merke: Gedanken und innere Bilder lösen Gefühle aus.

Im oben genannten Beispiel sitze ich im (sicheren) Wohnzimmer und fühle mich wohl oder unwohl, je nachdem, welche inneren Bilder ich generiere. Mit den Fragen nach dem „Wer“ und „Wo“ richte ich meine Aufmerksamkeit in die Gegenwart, das sichere Wohnzimmer. Also einfach gesagt: Raus aus dem Kopfkino, rein in die Gegenwart!

Wie ich mir selber helfen kann

Es ist möglich, seine Gefühle bewusst zu steuern. Wenn ich mich „neutral – gut“ fühlen möchte, von außen jedoch mit negativen Informationen überschüttet werde, dann achte ich darauf, dass meine innere Stimme und meine inneren Bilder „neutral – gut“ sind.

Das gelingt sehr einfach mit den Fragewörtern „Wer?“ und „Wo?“. Ich vermeide im inneren Dialog mit mir Fragen nach den Inhalten. So werde ich nicht in die äußeren Geschichten reingezogen. Ich werde nicht zum „Werwolf“ ;-).

“Wer spricht?” “Wo bin ich?” Ihr Merker fürs Handy oder die Pinterest-Pinnwand

Beispiel Selbsterfahrungs-Gruppe: Wenn jemand von einem belastenden Ereignis spricht oder wenn wir kunsttherapeutische Bilder betrachten, dann sind Resonanzen und Übertragungen von belastenden Gefühlen sehr wahrscheinlich. Ich kann dann mit dem Stichwort „Werwolf“ an diese Distanzierungs-Übung erinnern. Die Gespräche können weitergeführt werden und jeder Einzelne kann im inneren Dialog für sich sorgen. Zum Beispiel mit „Wer spricht?“ und „Wo bin ich?“

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren. Falls Sie über Ihre Erfahrungen mit der WerWolf-Übung berichten möchten, nutzen Sie bitte das Kommentarfeld. In meiner Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen (Region Hannover) können Sie diese und andere Selbsthilfe-Übungen im persönlichen Kontakt mit mir erlernen (Kontaktformular).

Genug gelesen! Gleich ausprobieren!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger

Übrigens: Die WerWolf-Übung eignet sich auch gut im Kino – falls Sie mal nicht im Leid oder Horror des Films zerfließen möchten.

Kolleg_innen sind herzlich eingeladen, diese Übung ihren Klienten zu vermitteln. Ich freue mich über Rückmeldungen und einen Erfahrungsaustausch. Bitte die Quellenangabe nicht vergessen: Berger, C. (2017) Die WerWolf-Übung, www.kunst-therapie-hannover.de/blog


[1]wie ich mit mir spreche“ = Können Sie auch anders formulieren: Welchen inneren Dialog ich führe. Welche meiner Gedanken ich annehme und welche ich gehen lasse. Dazu können Sie weitere Blog-Artikel lesen, zum Beispiel über den X-Prozess.


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

WerWolf-Übung (Kurzanleitung)

7088 5017 Kunst-Therapie-Hannover

So wird geteiltes Leid nicht doppeltes Leid: Die WerWolf-Übung

Spüren Sie manchmal die negativen Gefühle anderer Menschen so, als wären es Ihre eigenen? Der Stress der Kollegen wird zum eigenen Stress, der Kummer der Freundin belastet Sie selbst? Manchmal sogar für eine lange Zeit? Mit einer einfachen Übung können Sie sich in solchen Situationen helfen.

So gehts: Abgrenzen und entspannt bleiben

Führen Sie Ihren inneren Dialog bewusst. Achten Sie dabei auf die zwei Fragewörter „Wer“ und „Wo“ = „WerWolf“-Übung.

Sie sitzen zum Beispiel im Kino oder jemand erzählt ein schreckliches Ereignis. Dann fragen Sie sich selber immer wieder “Wer?” – “Wer spricht?” “Wer ist das?” oder “Wo?” Wo sitze ich?” “Wo bin ich gerade?“. Und antworten sich.

Wie Sie sich selber helfen können

Die äußere Situation kann belastende innere Stimmen und innere Bilder auslösen. Innere Stimmen und innere Bilder, sind Gedanken. Und wie Sie wissen, werden so Gefühle ausgelöst. Was bedeutet das für Sie?

Ihre Gedanken beeinflussen wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich „gut“ fühlen möchte, von außen jedoch mit negativen Informationen überschüttet werde, dann achten Sie darauf, dass Ihre innere Stimme und Ihre inneren Bilder „gut“ sind.

Das gelingt sehr einfach mit den Fragewörtern „Wer?“ und „Wo?“. Sie erleichtern das emotionale Abgrenzen von den Inhalten (“Was?”).

Ich lasse mich nicht mehr in die Geschichten von anderen reinziehen. Und werde nicht zum „Werwolf“ ;-). Und Sie?

Für Sie das Bild zum download

Genug gelesen! Gleich ausprobieren!

Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen. Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

Darwin und die Schlange (Teil 2)

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Ich und die Schlange – Gedanken, Gefühle, automatisches und bewusstes Handeln

Im ersten Teil des Blog-Artikels „Darwin und die Schlange“ konnten Sie Darwins Verhaltensexperiment im Londoner Zoo nachlesen. Zitat Darwin: „Mein Wille und meine Vernunft waren machtlos gegen die Vorstellung einer Gefahr die zu keiner Zeit vorhanden war.“

Auch heute fühlen wir uns in alltäglichen Situationen manchmal machtlos und reagieren auf sie wie ferngesteuert.

Übertragen wir Darwins Experiment einmal auf eine „giftige Schlange“ im Alltag. Nehmen wir die Schlange als Metapher – es könnte eine Kollegin sein, die Sie täglich nervt. Nichts scheint zu helfen, die Kollegin tut was sie immer tut: Sie nervt. Keine Einsicht in Sicht und Sie müssen es ausbaden. Schon auf der Fahrt ins Büro sind Sie verärgert bei der Vorstellung, was Sie gleich erwarten wird.[1] Was tun?

Unter Belastung, bei Stress oder in Gefahr, reagieren wir nach automatischen Mustern. Diese sind individuell. Im Beispiel mit der Kollegin haben Sie sich vielleicht schon Verhaltensweisen angeeignet, die Sie nur tun „weil diese Kollegin nervt“ (Darwin: Zurückweichen vom Terrarium). Sie glauben vielleicht auch, dass Sie sich anders verhalten könnten, wenn die Kollegin nicht da wäre oder Sie wünschen sich, dass sich die Kollegin ändert.

Da Sie die Kollegin nicht ändern können (Darwin: Puffottern sind nun mal Giftschlangen), könnte eine Lösungsmöglichkeit sein, anders auf sie zu reagieren. Also zu lernen gelassen, statt gestresst zu handeln (Darwin: Kopf entspannt am Glas lassen – und vielleicht auch noch ein Selfie machen).

Einfacher gesagt als getan? Stimmt, dazu braucht es etwas Übung und das Wissen wie.[2] Das lernen Sie an Ihren persönlichen Beispielen Schritt für Schritt in meiner Praxis. Hier eine Übersicht, wie ich dabei vorgehe:

Wie Sie automatische Reaktionen oder Verhaltensmuster unterbrechen können

Folgende Punkte sind wichtig, um aus einem unbewussten intuitiven Handeln ein bewusstes Handeln zu machen:

1 Erste VORBEREITUNG

Sie sammeln Situationen, Gefühle und Gedanken, die Sie als „stressig, bedrohlich, negativ oder belastend“ wahrnehmen:

_ Erkennen und einordnen

_ Protokolle führen

Hier wäre das zum Beispiel: Kollegin im gemeinsamen Büro, am schlimmsten montags, meist in der Situation „xy“

2 Zweite VORBEREITUNG

Sie sammeln Situationen, Gefühle und Gedanken, die Sie als „entspannend, beruhigend, positiv, angenehm“ wahrnehmen. Ich verknüpfe das gemeinsam mit Ihnen in praktischen Übungen. Danach testen Sie, ob sich die Übungen auch in Ihren Alltag integrieren lassen.

_ Selbstberuhigung und Gelassenheit (z. B. Achtsamkeit, Atemübungen)

_ Alltagstauglichkeit überprüfen

3 ÜBUNGSPHASE – PERSPEKTIVWECHSEL

Ihr persönliches Anliegen wird bearbeitet. Sie erfahren, wie Sie Ihre Bewertung der Situationen von „belastend“ in „hilfreich“ umwandeln:

_ Situationen erkennen, Selbstberuhigung und Gelassenheit üben

_ Distanzierung und Perspektivwechsel; Neubewertung testen

4 BEWUSSTES HANDELN

Ihr persönliches Anliegen wird bearbeitet. Sie festigen Ihre neuen Denkansätze und Verhaltensweisen.

_ Belastende Situationen sicher erkennen

_ Automatische Verhaltensmuster erkennen und loslassen

_ Selbsthilfe Übungen anwenden, gelassen reagieren

Das ist eine lange Liste und hört sich nach viel Arbeit an? In der Tat sind eingefahrene Verhaltensmuster nicht von heute auf morgen zu verändern. Daher gehen wir den Weg Schritt für Schritt. Eins nach dem anderen. In Ihrem Tempo. Am wichtigsten für Ihren Erfolg ist, dass Sie selber etwas tun und zwischen den Sitzungen üben.

Gerne begleite ich Sie auf diesem Weg und gebe Ihnen die notwendige äußere Struktur, sodass Sie sich ganz auf das Üben konzentrieren können.

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger

Literaturangabe:

Darwin C. (1872) The Expression of the Emotions in Man and Animals. John Murray London


[1] Vielleicht haben Sie es selbst bemerkt – hier sind einige „Gedankenfehler“ versteckt.

[2] Hier hinkt der Vergleich mit der Schlange – denn bei Darwins Reaktion auf den Angriff der Schlange ist auch der Schreckreflex beteiligt. Reflexe können so – zum Glück – nicht aufgelöst werden. Aber ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass die Kollegin keinen Schreckreflexe auslöst und daher Entspannung und Musterunterbrechung tatsächlich hilfreich sein können.


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

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Darwin und die Schlange (Teil 1)

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Gedanken, Gefühle und automatisches Verhalten

Ich habe Biologie studiert und interessiere mich sehr für Verhaltensexperimente. Charles Darwin zum Beispiel, hat vor etwa 150 Jahren mit einem Selbstversuch viel über den Zusammenhang von Gedanken, Gefühlen und Verhalten herausgefunden. „Darwin und die Schlange“ nenne ich es mal. Egal, ob ich seinen Bericht als Biologin oder Therapeutin lese – er ist über die Grenzen von Wissenschaftsdisziplinen interessant, auch für meinen Alltag. Noch dazu kann ich aus diesem anschaulichen Bild Allgemeingültiges über Gedanken und Gefühle ableiten. Und das Bild von Darwin vor dem Terrarium ist eine tolle Merkhilfe – vielleicht auch für Sie?

Und darum geht es

In „The Expression of Emotion in Man and Animals“ beschreibt Darwin auf Seite 18 ein Verhaltensexperiment, das er im Zoologischen Garten – ich meine es war in London – gemacht hat. Darwin ging also in den Zoo, um sich eine Puffotter zu betrachten. Die Puffotter ist eine Giftschlange und ihr Biss ist sehr gefährlich. Heute können wir zum Beispiel bei Wikipedia nachlesen, dass sie für die meisten gefährlichen Giftschlangenbisse in Afrika verantwortlich ist. Darwin legte also sein Gesicht ans Glas des Terrariums und sagte sich, dass er nicht zurückweichen muss, falls die Schlange angreift, weil er ja durch das Glass geschützt sei. Diese Gedanken halfen ihm allerdings wenig. Denn in dem Moment, in dem die Schlange angriff, sprang er zurück. Er beschreibt (frei übersetzt): „Mein Wille und meine Vernunft waren machtlos gegen die Vorstellung einer Gefahr, die zu keiner Zeit vorhanden war.“

Falls Sie das Zitat im Original nachlesen möchten: “[…] A similar winking movement …”

Wie kann Darwins 150 Jahre alte Erkenntnis heute für mich hilfreich sein?

Ich betrachte dieses Experiment einmal aus vier Perspektiven:

A) Es gibt einen unbewussten Mechanismus, der uns vor Gefahren schützt: Eine automatische Fluchtreaktion vor einer giftigen Schlage. Das ist gut! Darwin differenziert hier aber auch zwischen Schreckreflex und ein durch eine Emotion ausgelösten automatischen Verhalten. Fazit: Emotionen können hilfreich sein. Ich kategorisiere belastende Emotionen nicht mehr als allgemein „hinderlich“ oder „störend“, sondern überlege was dahinter steckt.

B) Obwohl Darwin sich beruhigend zuredet und sich sagt, dass er in Sicherheit ist, reagiert er automatisch mit Zurückweichen. Er kann dieses Muster, diesen automatischen Impuls, nicht willentlich unterbrechen. Das kognitive Denken scheint keinen Einfluss zu haben, es ist untergeordnet. Fazit: Unter Stress ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ich in automatischen Mustern reagiere. Bin ich im Stress und möchte mein Verhalten ändern, dann helfen mir Ratschläge und gutes Zureden wahrscheinlich wenig. Ich habe daraus gelernt, erst meinen Stresslevel zu senken und dann nachzudenken. Beziehungsweise den Stress am besten regelmäßig präventiv zu reduzieren.

C) Darwin hatte vorher nie Kontakt mit einer giftigen Schlage. Sei Verhalten (= Zurückweichen) richtete sich also nicht nach eigener Erfahrung oder dem augenblicklichen Moment. Er weicht zurück, weil er etwas über giftige Schlangen gelernt hat und sich vorstellt, was passieren könnte. Fazit: Die bloße Vorstellung kann eine Stressreaktion verstärken oder Angst auslösen, selbst wenn diese Vorstellung irreal ist. Angst wird ausgelöst, wenn ich mir vorstelle, dass mir in der Zukunft etwas passieren könnte. Sogar wenn ich im Moment der Vorstellung in Sicherheit bin.

D) Er war amüsiert! Trotz Schreck und seiner Reaktion auf eine scheinbare Gefahr. Nach dem Zurückweichen war ihm schnell wieder klar, dass er sich in Sicherheit befindet. Fazit: Emotionen sind von kurzer Dauer. Sobald wir uns sicher fühlen, können wir klar denken. Erleichterung und das Wissen in Sicherheit zu sein, sorgt für angenehme Gefühle nach dem Schreck (es scheint so ähnlich zu sein wie in Horrorfilmen und Achterbahnen).

Die Bedeutung für Beratung oder Psychotherapie

Ich kann diese 4 Punkte auch auf die Sitzungen in Beratung und Psychotherapie übertragen. Belastende Gefühle wie Angst, Schuld oder Scham verfluchen und wegmachen – das mag sich manch einer wünschen, ist meiner Meinung nach jedoch unrealistisch und wenig hilfreich. Belastende Gefühle zeigen etwas auf:

„Es stimmt etwas nicht und ich habe eine Vorstellung von einer Gefahr. Ich spüre nicht, dass ich in Sicherheit bin.“

Wenn Sie diese Erkenntnis ernst nehmen und analysieren, dann können Sie Gedankenfehler entlarven, die bearbeitet werden können. Irgendein Gedanke in Ihnen lässt Sie nämlich glauben, dass die Situation für Sie negativ oder bedrohlich ist. Ist dieser Gedanke gefunden, hilft ein Perspektivwechsel dabei, die eigene Vorstellung zu verändern. Das Ziel dabei ist, von der Vorstellung „Gefahr“ hin zur Vorstellung „Sicherheit“ zu wechseln. Als Ergebnis bleiben dann nämlich auch die belastenden Gefühle aus!

Perspektivwechsel und Achtsamkeit

Wie erreicht man einen Perspektivwechsel? In der Beratung oder Psychotherapie zum Beispiel durch Analyse und Hinterfragen von Gedanken. Anhand von Skizzen, Bildern, Imaginationen oder im Gespräch. Kunsttherapeutische Methoden können dabei sehr hilfreich sein. Ich leite Sie durch den Prozess.

Von Darwin lernen wir schon mal, dass „gut zureden“ nicht hilft, schon gar nicht, solange die Belastung (zum Beispiel Angst) spürbar ist. Deshalb haben in meiner Praxis Achtsamkeits- und Atemübungen einen wichtigen Stellenwert. Erst wenn die Entspannung spürbar wird, Sie sich in Sicherheit fühlen und sich von eingefahrenen Gedanken distanzieren können, können Sie kreativ und offen denken. Und Ihre persönliche Lösung entwickeln.

Nachhaltig statt Kurzzeiteffekte

Zurück zum schnellen „Wegmachen“ von belastenden Gefühlen. Schauen wir auf den dritten Punkt in der Darwin-Geschichte. Sein Wissen über die Giftigkeit der Schlange haben ihn reagieren lassen. Unser Wissen, alles was wir erlebt haben, prägt unser Denken, Fühlen und Handeln. Wer in Situation “A” nicht seine Rechte einfordern kann, hat meist auch in anderen Situationen Schwierigkeiten damit.

Verdrängen oder wegschieben hilft auch nicht, die belastenden Gefühle kommen wieder oder sie zeigen sich in anderen Situationen. Solange Sie also ihre belastenden Gedanken glauben (z.B. „Ich verliere die Kontrolle.“), solange werden die belastenden Gefühle wiederkommen.

Und wie Darwin bemerkt hat kann es passieren, dass diese Gedanken dem Bewusstsein gar nicht mehr zugänglich sind. Es folgt nur noch ein automatisches Handeln auf einen bestimmten Reiz. Ist das bei Ihnen der Fall, begleite ich sie auf dem Weg, diese Gedanken wieder bewusst wahrzunehmen und zu bearbeiten. Damit eine nachhaltige Veränderung ermöglicht werden kann.

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger

Literaturangabe:

Darwin C. (1872) The Expression of the Emotions in Man and Animals. John Murray London


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

Sie haben den X-Prozess entwickelt und erprobt: Franziska und Uwe Luschas

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Der X-Prozess

In meiner Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen arbeite ich täglich mit Übungen, die die Achtsamkeit fördern. Besonders wichtig ist dabei die X Prozess-Grundtechnik, eine Entspannungsübung, mit der meine Klienten lernen belastende Gedanken und Gefühle (häufig Angst, Trauer, Wut) auf einfache Weise loszulassen. Über diese Technik gibt es viel Interessantes zu berichten. Im ersten Blog-Artikel zum X-Prozess möchte ich die Menschen in den Fokus setzten, die diese Technik entwickelt und in der Praxis erprobt haben. Daher habe ich Franziska und Uwe Luschas aus Fürth im Januar 2019 um dieses Interview gebeten.

Claudia Berger: Liebe Franziska, du begeisterst täglich viele Menschen mit deinen Selbsthilfe Videos auf Youtube und beschreibst auf deiner Website „Boss im Kopf“, wie man mit Hilfe kognitiver Verhaltenstherapie lernen kann selbst bestimmt und gelassen zu leben. Zentral ist dabei die von Uwe entwickelte „X-Prozess Grundtechnik“. Kannst du uns vom Beginn erzählen, also der Zeit, als dir bewusst wurde, wie effektiv diese Technik tatsächlich ist?

Franziska Luschas: Dass die X-Prozess Grundtechnik bzw. Entspannung wirksam ist, war mir von Anfang an klar.

Denn sie beruht auf der wissenschaftlich gut belegten und überprüften De-Konditionierung. Durch die richtige, d.h. sorgfältige und korrekte, Anwendung wird nämlich der Stress bzw. das negative Gefühl von dem Gedanken entkoppelt. So bleibt die Lernerfahrung erhalten, aber das belastende emotionale Reaktionsmuster wird schrittweise soweit abgebaut, bis es nicht mehr weiter belastet.

Gleichzeitig wird dieser Zusammenhang auch durch die neusten Erkenntnisse aus der modernen neurobiologischen Forschung gestützt. Denn so wie wir unser Gehirn regelmäßig nutzen, so formt es sich dann letztendlich auch (= Neuroplastizität).

Durch die regelmäßige und richtige Anwendung der XP Entspannung wird also das Stress erzeugende oder belastende Muster schrittweise abgebaut und Wohlgefühle immer weiter aufgebaut. Das Gehirn wird also anders genutzt. Was wiederum dazu führt, dass es uns relativ schnell und einfach besser gehen kann. Und nach einiger Zeit unterstützt uns das Gehirn dann auch automatisch, in einen entspannteren, klareren und auch Wohlfühl-Zustand zu gehen 🙂

Ich spreche hier aus Erfahrung, denn während meiner 5-jährigen Ausbildung zur Psychologischen Psychotherapeutin bzw. Verhaltenstherapeutin am IVS in Nürnberg/Fürth arbeitete ich über 1.200 Stunden in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Nordklinikum in Nürnberg. Dort hatte ich es mit stark belasteten Menschen zu tun, die immer wieder erstaunt waren, wie schnell, einfach und wirksam sie sich durch die XP Entspannung herunterfahren konnten.

Und auch in meiner Privatpraxis (vgl. FranziskaLuschas.de) war die X-Prozess Grundtechnik wichtiger Bestandteil des therapeutischen Veränderungsprozesses. Außerdem bekam ich von meinen Klienten auch immer wieder zu hören, wie gut es ihnen tat, eine Entspannungsmethode an der Hand zu haben, die sie selbständig und praktisch überall (z.B. auch unbemerkt in Gedanken) anwenden konnten. Das nenne ich Hilfe zur Selbsthilfe geben

Claudia Berger: Wie wichtig ist dabei, dass die X-Prozess Technik eine Hilfe zur Selbsthilfe ist?

Franziska Luschas: Ja, wie gerade schon angesprochen, ist das neben der belegten Wirksamkeit, der Einfachheit der Entspannungsmethode einer der wichtigsten Aspekte in einer modernen Psychotherapie wie der praktischen und integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie (= piKVT).

Denn richtige Hilfe zur Selbsthilfe bedeutet für mich, dass ich den Klienten eine Technik zeigen und mitgeben kann, mit der sie sich selbständig und praktisch jederzeit aus Stress, Belastungen und störenden Gedanken befreien können.

Durch die XP Technik wird also nicht nur die Autonomie der Klienten gefördert, sondern auch das grundlegende Bedürfnis nach Sicherheit bedacht, weil sie diese ausgezeichnete Entspannungsübung jederzeit und praktisch überall selbst anwenden können. Diese Art der Hilfe zur Selbsthilfe führte dann bei fast allen (es gibt ja immer die berühmten Ausnahmen) meinen Klienten zu einem schnelleren, kompakteren und nachhaltigeren Therapieverlauf, was in einer Selbstzahlerpraxis natürlich auch eine Rolle spielt.

Claudia Berger: Danke Franziska, da hast du Punkte angesprochen, die häufig nachgefragt werden. In meiner Praxis erlebe ich auch, dass Klienten in der dritten oder vierten Stunde ganz berührt davon sind, wie leicht sie mit dem X-Prozess belastende Gedanken loslassen können. Sogar, wenn sie schon jahrelang andere Methoden erfolglos ausprobiert hatten. Was kannst du den Menschen mitgeben, die noch an der Wirkung zweifeln, „weil es doch nicht so einfach sein kann“

Franziska Luschas: Das ist bei mir noch nicht vorgekommen :-). Denn zum einen setzte ich den X Prozess schon seit Jahren mit großem Erfolg selbst ein. Diese Erfahrung und Gewissheit strahle ich dann natürlich auch während der Therapie aus.

Ich mache die XP Entspannungs-Übung während der Sitzung ebenfalls immer mit, sodass meine Klienten sehen (viele blinzeln anfänglich noch ein bisschen), dass ich die Augen geschlossen habe, den Prozess komplett mitmache und mich dadurch auch selbst in einen entspannteren, klareren und bewussteren Zustand bringe. Wovon die Klienten selbstverständlich auch profitieren.

Zum anderen ist die XP Übung während der Psychotherapie keine isolierte Arbeitsphase, sondern sie ist in einen größeren Wirksamkeitsrahmen eingebunden.  Dieser piKVT Prozessrahmen ist selbst wieder einfach aufgebaut, weil Einfachheit nichts Lapidares, Simples oder Schlechtes ist, sondern meines Erachtens die höchste Form der Wirksamkeit auf den Punkt bringt.

Denn es zeigt sich im Leben und in der Therapie immer wieder, dass einfach gut ist 🙂

Claudia Berger: Ja genau, so läuft das in meiner Praxis auch. Die Art und Weise, wie wir unsere Klienten begleiten, spielt eine wichtige Rolle für den Entwicklungsprozess. Das vermittelt ihr ja auch in euren Kursen sehr gut. Herzlichen Dank schon mal an dich Franziska, jetzt habe ich noch ein paar Fragen für Uwe.

Claudia Berger: Lieber Uwe, deine Kreativität und Vielfältigkeit begeistert mich immer wieder aufs Neue. Schauen wir uns die X-Prozess Grundtechnik genauer an. Du hast es geschafft sehr komplexe Themen einfach miteinander zu verbinden: Musterunterbrechung, Achtsamkeit, Fokussierung, positive Affirmationen, positive Imaginationen und Atemtechniken. Was können wir von dir lernen? Was treibt dich an?

Uwe Luschas: Wenn es eine Sache gibt, die ich gerne weitergeben möchte, dann ist es praktische Bewusstheit.

Denn ohne ein Minimum an praktischer Bewusstheit werden wir alle, heutzutage eher früher als später, ziemlich leidvolle Erfahrungen machen. Anders formuliert: Je mehr praktische Bewusstheit wir in uns aufbauen können, desto weniger belastenden Einfluss wird die Außenwelt mit all ihren Stressoren auf uns haben.

Diese praktische Bewusstheitsarbeit hat mich bspw. auch dazu motiviert, den X Prozess zu entwickeln und immer noch weiterzuentwickeln. Denn wir alle brauchen einfache, schnelle und gleichzeitig hochwirksame (Entspannungs-)Techniken, um gerade im Alltag ein Minimum an praktischer Bewusstheit, schrittweise und nachhaltig, aufbauen bzw. halten zu können.

Letztendlich lässt es sich aus einem bewussteren Zustand wesentlich klarer, vernünftiger und vor allem gelassener leben. Und Gelassenheit im Geist und Körper ist nachweislich gesund für uns, unsere Familie, unseren Mitmenschen und unserer Welt.

Wir brauchen mehr gelassene und auf dieser Grundlage vernünftig handelnde Menschen, um unsere Welt auch für die nachfolgenden Generationen zu erhalten bzw. zu erneuern.
Denn wie Gandhi schon gesagt hat: “Sei Du die Veränderung, die Du in der Welt sehen willst.”

Deshalb besitze ich kein Auto, sondern fahre mit dem Rad und mit der Bahn.
Daher orientiere ich mich bei meinen Einkäufen an Nachhaltigkeit, Fair-Trade und Ökologie.
Und deshalb können Interessierte von mir lernen, wie sie ein Minimum an praktischer Bewusstheit aufbauen, z.B. über die XP Entspannung, das E-Protokoll oder den neuen Awareness Prozess.

Claudia Berger: Ein Punkt, warum eure Techniken so erfolgreich sind, ist sicherlich auch, dass sie einfach zu erlernen sind und „wenig Zeit kosten“. Ein Durchgang mit der X-Prozess Grundtechnik dauert weniger als 10 Minuten und ermöglicht eine spürbare positive Veränderung. Im Körper und im Geist. Wie wichtig ist es, dass der X-Prozess einfach und schnell ist?

Uwe Luschas: Das hat Franziska ja oben in ihren Ausführungen zur Einfachheit schon gut erklärt.
Und meine Erfahrungen bestätigen das: Je einfacher eine Technik oder Übung ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Menschen sie auch regelmäßig anwenden.

Also ist Einfachheit für mich sehr wichtig.
Dazu zitiere ich auch gerne Walther Rathenau: “Das Größte und Wunderbarste ist das Einfachste.”

Oder Goethe, das Universalgenie, meinte: “Das Einfache verbirgt sich im Mannigfaltigen, und da ist’s, wo bei mir der Glaube eintritt, der nicht der Anfang, sondern das Ende alles Wissens ist.”

Heute ist diese Um-Formulierung der obigen Wahrheiten wahrscheinlich verständlicher: Einfachheit schafft Wirkung. Und in diesem Kontext habe ich festgestellt, dass Einfachheit nicht nur Wirkung erzeugt, sondern auch Schnelligkeit.

Beispielsweise ist die XP Entspannungs-Übung (Anmerkung: X-Prozess Grundtechnik) auch deshalb so einfach aufgebaut, weil sie schnell durchgeführt werden kann. Außerhalb des therapeutischen Vorgehens benötigt ein kompletter und richtig durchgeführter Durchgang maximal nur einige Minuten. Und wenn er nur in Gedanken gemacht wird, sogar unter 1 Minute.

Aufgrund der Einfachheit und Schnelligkeit wenden bereits viele Menschen die X-Prozess Technik regelmäßig an. Außerdem haben sie auch bemerkt, wie wirksam diese Übung ist. Deshalb haben diese 3 Ziele, nämlich Einfachheit, Schnelligkeit und Wirksamkeit, bei allen meinen Entwicklungen höchste Priorität.

Claudia Berger: In den Medien und in der Presse erfahren wir fast täglich etwas zu den Themen Entspannung, Gesundheit und Achtsamkeit. Dennoch stehen sehr viele Menschen täglich unter Druck, haben stressbedingten Schmerzen und machen sich Sorgen. Uwe, was bedeutet für dich persönlich Achtsamkeit im Alltag? Was hilft dir achtsam zu bleiben?

Uwe Luschas: Achtsamkeit ist für mich eine Ausprägung der oben erwähnten praktischen Bewusstheit. Sie fängt im Hier und Jetzt an, und geht primär von innen nach außen.

Anders formuliert: Unser Geist (bzw. Gehirn) ist der Dreh- und Angelpunkt für die Achtsamkeit. Aber was läuft im Geist üblicherweise ab?

Genau. Das überaus mächtige Kopfkino, das immer laufende Gedankenrad und hier insbesondere die häufig automatisch ablaufenden Gedanken, die blitzschnell , scheinbar eigenwillig und kaum wahrnehmbar durch unseren Geist flitzen. Darüber haben wir normalerweise keine Kontrolle. Es scheint einfach zu “passieren”.

Aber genau deswegen, fühlen sich die meisten Menschen gestresst, setzen sich permanent unter Druck (auch weil sie perfekt sein wollen), sorgen sich über die Zukunft oder die Kinder und grübeln darüber nach, warum in der Vergangenheit so viel schief lief.

Achtsamkeit hingegen, praktisch im Kopf angewandt, bedeutet für mich Folgendes:

1.Ich bin nicht meine Gedanken, ich habe Gedanken.
(Sie denken ja auch nicht, dass Sie Ihr Finger sind, oder?)

2. Ich glaube meinen Gedanken nicht alles zu 100%, was sie mir einreden wollen.
(Denn das erzeugt das meiste Leid, den größten Schmerz und das intensivste Drama.)

3. Und ich fange an, diese innere Stimme (das Denken) wahrzunehmen und nicht mehr so ernst zu nehmen.
(Denn es sind nur Gedanken und nicht die Realität.)

Merkhilfe fürs Handy oder für Ihre Pinterest-Pinnwand

Wenn wir uns diese 3 Mantras täglich in Erinnerung rufen, insb. in stressigen Situationen, dann steigt die Wahrscheinlichkeit stark an, achtsamer durchs Leben gehen zu können. Und das dann alles ohne viel Stress, Druck oder Leid. (Dazu empfehle ich auch meine Filme auf dem Bossimkopf Youtube-Kanal mit den Titeln: “DAS hat mir keiner gesagt” und “Warum Gedanken nicht die Realität sind“.)

Durch diese 3 gedanklichen Wahrheiten, an denen ich mich immer wieder orientiere, bleibe ich im täglichen Trubel bzw. im schon fast normal gewordenen Stress unserer “modernen” Zeit zum größten Teil achtsam.  

Und diese überaus nützlichen, gedanklichen Übungen sind nicht nur für mich geeignet, um achtsamer durch den Alltag zu gehen. Sie können von allen interessierten Menschen überall und jederzeit – und ohne Nebenwirkungen (außer dass sie sich bald besser fühlen, gelassener durch Leben gehen und nicht mehr alles glauben wollen, was ihnen ihre Gedanken erzählen) – angewandt werden 🙂

Allerdings muss das wirklich regelmäßig, am besten täglich mehrmals, angewandt  bzw. eingeübt werden. Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es täglich trainieren. Daher kann eine einmalige oder nur sporadische  Anwendung auch nicht zu (nachhaltigen) Ergebnissen führen.

Merke: Einmal langt nicht!

Deshalb empfehle ich, am Richtigen (nämlich an den 3 obigen Mantras) so lange dranzubleiben und sie immer wieder einzusetzen, bis sich erste Ergebnisse zeigen.

Und dann sollten Interessierte erst richtig loslegen, um sich Schritt für Schritt von der Kontrolle Ihrer (konditionierten) Gedanken zu befreien.

Denn sonst wird das Leben immer schwerer, leidvoller und  schmerzhafter. Das ist die Realität, in der wir häufig leben.

Und hier noch mein abschließender Tipp: Falls Sie sich als Leser oder Besucher dieser Seite mit den von mir empfohlenen 3 Schritten noch etwas schwertun (aller Anfang ist zunächst schwer) oder mehr Unterstützung brauchen, dann zögern Sie nicht, sondern wenden Sie sich gleich an Dr. Claudia Berger, die eine kompetente, kreative und empathische Beraterin ist.

Das wissen wir, weil wir sie in unseren Ausbildungen gut kennengelernt haben und weil sie in der praktischen Arbeit mit den Klienten nachweislich Ergebnisse erzielt hat.

Franziska und Uwe Luschas: Viele Grüße aus dem schönen Fürth wünschen Franziska und Uwe Luschas  

Claudia Berger: Liebe Franziska, lieber Uwe, herzlichen Dank für das Interview und dass Ihr diese Informationen mit uns teilt. Gerade für Einsteiger in die X-Prozess Grundtechnik sind diese Erfahrungen sehr wertvoll. Ich freue mich, dass wir uns ja schon bald wieder im schönen Fürth treffen! Herzliche Grüße an euch beide, Claudia

Ende des Interviews


Wenn Sie mehr über Uwe und Franziska Luschas und ihre Projekte erfahren möchten, besuchen Sie Ihre Seiten Bossimkopf.de und Ihren Bossimkopf Kanal auf Youtube.

Falls Sie Interesse an einer persönlichen Beratung haben, können Sie einen Termin mit mir in meine Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen (Region Hannover) vereinbaren (hier gehts zum Kontaktformular).

Die Einführung in die X-Prozess Technik biete ich auch als Paket an. Sie erfahren vieles von dem, was im Interview angesprochen wurde. Das Paket beinhaltet 5 Sitzungen, umfangreiches Begleitmaterial und eine individuelle Anpassung der Technik auf Ihre Bedürfnisse. Sie bearbeiten ein persönliches Thema. In dieser Einführung können Sie unter anderem erfahren, wie belastende Gefühle entstehen, welche Auswirkung automatische Gedanken haben und wie hilfreich Musterunterbrechungen und positive Imaginationen wirken können. Dieses Einführungspaket kostet 360 Euro.

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

Angst und Panik

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Wie entsteht Angst und wie kann Angst regulieren?

Die Situation kommt Ihnen vielleicht bekannt vor – Sie bemerken wie der Druck auf der Brust zunimmt. „Gleich geht es wieder los“ denken Sie dann und steigen doch nicht in die Bahn. Bahnfahren macht Ihnen Angst? Überfüllte Busse sind ein Greul? Sie vermeiden solche Situationen? Lieber auf etwas verzichten, Ausreden finden, Alternativen suchen oder jemanden, der Sie begleitet. Die Angst hat Sie im Griff und Sie können nicht so handeln, wie Sie eigentlich möchten.

Gut zu wissen: Es gibt Möglichkeiten, das Gefühl der Angst loszulassen und in positive Gefühle umzuwandeln. Die Theorie dahinter beschreibe ich Ihnen in diesem Artikel und in “Angstauslösende Gedanken“.

Angst ist ein Gefühl und entsteht wie alle anderen Gefühle als Antwort auf Gedanken, insbesondere auf Bewertungen oder Interpretationen. Ausgelöst werden diese Gedanken durch Situationen, die uns an etwas erinnern, die einem bestimmten Muster entsprechen.

Evolutionär gesehen ist Angst ein wichtiges Signal unseres Körpers. Angst ist kein Feind, sondern hat eine Bedeutung. Gehen wir wieder zurück zu den Höhlenmenschen, um uns ein Bild zu machen: Angst sollte den Neandertaler warnen und im Falle einer Gefahr die schnelle Flucht ermöglichen. Dieses Warnsystem ist sehr sensibel eingestellt, weil ein falscher Alarm nicht so kritisch ist – eine unbemerkte Gefahr jedoch fatale Folgen haben konnte. Heute sind es nicht so sehr reale Gefahren die uns bedrohen, sondern die Vorstellung einer Bedrohung. Im Moment der Angst glauben wir, dass wir in Gefahr sind. Wir bewerten eine Situation also nur als „gefährlich“. In der Bahn oder im Gespräch mit dem Chef ist nicht wirklich unser Leben bedroht. Diese angstmachenden Bewertungen haben wir im Laufe unseres Lebens von anderen Menschen – meist unseren engsten Bezugspersonen – übernommen. Es sind automatische Bewertungen, die uns in der Kindheit beschützt haben, jetzt aber nicht mehr hilfreich sind.

Besonders deutlich wird es bei dem angsterzeugenden Gedanken „ich könnte verlassen werden“ (Verlustangst). Das ist für ein kleines Kind in der Tat eine ganz reale Gefahr. Nicht aber für einen Erwachsenen. Dennoch haben wir in manchen Situationen große Angst verlassen zu werden. Wir glauben in dem Moment dem Gedanken. Wir glauben und fühlen, dass es eine tatsächliche Bedrohung werden könnte. Das Gefühl der Angst entsteht.

Wollen Sie sich nicht mehr als Opfer Ihrer Ängste ausgeliefert fühlen, sondern etwas tun? Wollen Sie das Gefühl der Angst bewusst wahrnehmen und dann angemessen und erwachsen reagieren? Mehr Gelassenheit in Ihrem Leben? Auch wenn Sie bisher eher automatisch und unbewusst in angstbesetzten Situationen reagiert haben, können Sie jetzt lernen, was Sie in solchen Situationen wirklich benötigen. Dadurch eröffnen sich Möglichkeiten für hilfreichen Verhaltensweisen und Perspektivwechsel. Denn heute sind Sie erwachsen und müssen nicht automatisch mit den Verhaltensmustern reagieren, die in der Kindheit richtig und hilfreich waren ( “Die Geschichte vom angeketteten Elefanten“).

Wie sich Angst anfühlt

Gefühle entstehen durch (bewusste oder unbewusste) Gedanken. Bei diesen Gedanken handelt es sich insbesondere um Bewertungen oder Interpretationen. Sie können sehr unterschiedlich sein, das Gefühl jedoch, das meine Klienten beschreiben, ist sehr ähnlich: Ein Druckgefühl. Meist im Oberkörper, hinter dem Brustbein oder im Bauch. Manchmal wird auch ein „eingeschnürter“ Hals beschrieben. Begleitet wird das Druckgefühl häufig von vegetativen Symptomen wie kurzes und schnelles Atmen, Luftnot, Schwitzen, Durchfall, Zittern.

Auch wenn – zum Beispiel im Fall von Panikattacken – der Gedanke aufkommt, man könne an einem Herzinfarkt sterben, so ist es wichtig zu wissen, dass das reine Fühlen von Gefühlen ungefährlich ist. Es kann sehr unangenehm sein, das stimmt. Vielleicht empfinden Sie es auch als „unerträglich“ oder es fühlt sich für Sie „gefährlich“ an. Aber auch das sind nur Bewertungen, die wir nicht zu glauben brauchen. Gefühle sind zu ertragen und sind ungefährlich. Denn in der Regel verschwinden die Symptome nach 20-30 Minuten von ganz alleine, selbst dann, wenn sich die äußere Situation nicht verändert.

Man wird eher krank, wenn man Gefühle unterdrückt, als wenn man sie einmal bewusst wahrnimmt. Dies als Hintergrundinformation für meine Klienten, denn in den Sitzungen werden Sie – vorsichtig und wohl dosiert – auch mit dem Gefühl der Angst konfrontiert und können dann lernen, es zu regulieren und in positive Gefühle umzuwandeln.

Angstauslösende Gedanken

Die Gedanken, die ein Angstgefühl auslösen, sind wie gesagt sehr vielfältig. Angstauslösende Gedanken sind Bewertungen, die

_ sich mit einem Thema beschäftigen, dass in der Zukunft (im Ungewissen) liegt und

_ sich mit einer Bedrohung, Gefahr oder einem Mangel beschäftigen.

Sie können im Beitrag “Angstauslösende Gedanken” konkrete Beispiele für angstauslösende Gedanken nachlesen.

Angstgedanken umwandeln – Zurück in die Gegenwart

Angstauslösende Gedanken sind demnach Bewertungen, die sich in 2 Punkten kategorisieren lassen:

ZUKUNFT. Das Thema der Gedanken liegt in der Zukunft. Ich beschäftige mich mit ungewisse Situationen, die auf mich zukommen könnten.

GEFAHR. Die Bewertungen gehen in Richtung „Gefahr, Bedrohung, Mangel“.

Wie kann man daraus ein hilfreiches therapeutisches Vorgehen ableiten? Haben Sie schon eine Idee? Denken Sie daran, dass es sich hier nicht um eine reale Gefahr handelt – also keine Umweltkatastrophe, kein Säbelzahntiger. Es handelt sich lediglich um angstmachende Gedanken. Genau! Die Umkehrung der beiden Sätze enthält eine hilfreiche Vorgehensweise:

GEGENWART. Ich bemerke, dass meine Gedanken in der Zukunft verweilen. Da ich die Zukunft nicht beeinflussen kann und somit handlungsunfähig bin, übe ich mich darin, meine Gedanken zurück in die Gegenwart zu holen. In der Gegenwart bin ich handlungsfähig und ich bemerke, dass ich tatsächlich in Sicherheit bin. Dabei unterstützen mich Achtsamkeitsübungen.

SICHERHEIT. Ich hinterfrage die Eintrittswahrscheinlichkeit der befürchteten „Bedrohung, Gefahr, Mangel“. Dadurch bemerke ich, dass ich Gedankenfehler mache, mich also zum Beispiel nur auf das Negative fokussiert habe, eine emotionale Beweisführung glaube oder andere nicht hilfreiche Gedanken glaube. Stattdessen fokussiere ich mich nun auf positive Gedanken. Ich weiß, dass mir positive Gedanken helfen, klar, sachlich und kreativ zu denken. Positive Gedanken lösen auch angenehme Gefühle aus. Dabei unterstützen mich zum Beispiel die Übung „Wohlfühlanker“ und „Sicherer Ort“.

Beide Themen (Gegenwart und Sicherheit) deckt auch die X-Prozess Grundtechnik ab: Das belastende Gefühl der Angst wird erst bewusst wahrgenommen, dann losgelassen und positive Imaginationen und positive Gefühle werden aufgebaut. Das Angstgefühl kann so in ein neutrales oder positives Gefühl umgewandelt werden. Im Anschluss kann die vorher angstbesetzte Situation neu – hilfreich – bewertet werden.

Merkhilfe – zum Beispiel fürs Handy oder Ihre Pinterest-Pinnwand

Ihr Anliegen in Beratung oder Psychotherapie: Angst und Panik bearbeiten

Diese Themen und weiteres Fachwissen besprechen wir auch gemeinsam in den Sitzungen, wenn Sie mit dem Anliegen „Ich möchte meine Angst / Panikattacken bearbeiten“ zu mir kommen.

Mir ist besonders wichtig, dass sich die Umbewertung nicht nur auf die kognitive Ebene (Verstand) beschränkt. Ich achte darauf, dass sich auch das körperliche Gefühl ändern kann. Denn viele Klienten „wissen“ bereits, dass sie sich nicht wirklich in einer bedrohlichen Situation befinden. Sie „fühlen“ sich aber so. Kognitive Verhaltenstherapie beschränkt sich nicht auf den „Verstand“, sondern kann Ihnen auch helfen, belastende Gefühle umzuwandeln.

Ich selber bin die Quelle meiner Gedanken und daher kann ich auch die Kontrolle über sie erlernen. Da meine Gedanken (bzw. Bewertungen) die Auslöser für meine Gefühle sind, kann ich so zeitgleich auch meine Gefühle regulieren.

So kann zum Beispiel auch die Angst vor dem Bahnfahren überwunden werden. Ich verspreche Ihnen nicht, dass Ihre Angst „weggemacht“ werden kann. Aber ich versichere Ihnen, dass es Möglichkeiten gibt, angstauslösenden Gedanken und somit auch die Angstgefühle zu regulieren. Dazu braucht es etwas Geduld und den Willen an sich zu arbeiten. Es lohnt sich!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


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Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

Gefühle und Emotionen – Klärung der Begriffe

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Wie unterscheiden sich Emotionen und Gefühle?

Da ich in meinem Blog den Fokus auf Emotionen und Gefühle richte, stellt sich zu Anfang die Frage, was sich hinter diesen Worten verbirgt. Eine einfache Erklärung kann ich Ihnen leider nicht bieten, denn es gibt unzählige Modelle und Systeme zu diesem Thema. So haben die beiden Autoren Kleinginna und Kleinginna in einem Übersichtsartikel 92 Modelle zu „Emotion“ in 11 Kategorien eingeteilt (Kleinginna und Kleinginna 1981)! Seitdem sind sicher noch weitere hinzugekommen. Also versuche ich Ihnen meine Annäherung zusammenzufassen:

Alltagssprache

Im Allgemeinen werden die beiden Begriffe „Gefühl“ und „Emotion“ synonym verwendet, wobei wir umgangssprachlich meistens über „unsere Gefühle“ sprechen. In wissenschaftlichen Büchern liest man hingegen eher von „Emotionen“ und es wird von „Emotionsregulation“, „Basisemotionen“ und „Emotionspsychologie“ gesprochen – statt von „Gefühlsregulation“, „Basisgefühlen“ und „Gefühlspsychologie“. Sind Gefühle und Emotionen das Gleiche?

Unterschiede Gefühl – Emotion

Es gibt einen Unterschied, den ich Ihnen hier kurz erläutern möchte. Im Alltag spreche ich von einem „Gefühl“, wenn ich zum Beispiel bemerke, dass ich freudig, traurig oder wütend bin. Dazu gibt es meist einen unmittelbaren Auslöser. Ich befinde mich in einer bestimmten Situation und in mir verändert sich etwas: Direkt nach einem für mich bedeutsamen Ereignis bemerke ich eine kurzfristige Veränderung in meinem Denken und Fühlen. Zusätzlich spüre ich in meinem Körper, zum Beispiel wie sich meine Atmung ändert oder dass mein Herz klopft. Vielleicht kann ich auch bemerken, dass sich mein Gesichtsausdruck verändert.

Das, was wir als „Gefühl“ bezeichnen, wird demnach über den Körper spürbar und es beeinflusst auch unser Verhalten in erheblichem Maße. Diese komplexe Mischung aus körperlichen und geistigen Veränderungen, wird wissenschaftlich als „Emotion“ bezeichnet (Dehner-Rau C. und Reddemann L.  2010).

Eine Emotion setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen:

Innere und äußere Auslöser und eine Wahrnehmung: Es ist gerade etwas passiert oder ich denke an etwas, das für mich wichtig ist.

Es treten körperliche Symptome auf. Zum Beispiel Herzklopfen, flaches und schnelles Atmen, Zittern, Schwitzen, Erröten, Schwäche in den Beinen, Druckgefühle in Brust und Bauch.

Zusätzlich findet eine Veränderung in meinem Denken statt. Ich denke zum Beispiel mehr an diese eine Sache oder fokussiere mich auf die Situation.

Das löst eine Veränderung in meinem Verhalten aus. Manchmal reagiere ich sogar ganz automatisch, ohne viel nachzudenken. Ich wende mich ab, ziehe mich zurück oder suche Nähe und Schutz.

Auch mein Ausdruck verändert sich: Mimik, Gestik, Tonfall und/oder Körperhaltung. Andere Menschen können so erahnen, wie ich mich fühle.

Dieses charakteristische Erleben kann ich bewusst mit einem bestimmten Gefühl benennen. Zum Beispiel mit den Worten Trauer, Angst, Wut, Liebe oder Freude.

Die Emotion hält kurz an und kann auch in eine andere Emotion wechseln.

Das Wort „Emotion“ bezeichnet demnach einen vielschichtigen Prozess. Sie können an dieser Aufzählung erkennen, dass ein „Gefühl“ nur eine einzelne Komponente der Emotion ist. Nämlich die des bewussten und subjektiven Erlebens. Also das, was uns direkt betrifft und spürbar ist.

Ich kann also zusammenfassen: Wenn wir von einem „Gefühl“ sprechen, meinen wir meist das, was wissenschaftlich mit „Emotion“ gemeint ist. Daher können Sie beim Lesen meiner Blogartikel auch ganz einfach das Wort „Emotion“ durch das Wort „Gefühl“ ersetzten und der Inhalt wird trotzdem stimmig sein.

Im Blog verwende ich beide Begriffe. Wichtig für Sie ist, dass Sie beide mit dem umgangssprachlichen „Gefühl“ gleichsetzten können. Wenn Sie weiterführende Literatur lesen möchten oder im Internet Informationen suchen, ist es manchmal hilfreich, den Begriff „Emotion“, satt „Gefühl“ zu benutzen.

Wie Sie mit Hilfe von einfach zu erlernenden Übungen belastende Gefühle loslassen und positive Gefühle verstärken können, das erfahren Sie in der Psychosozialen Beratung oder Psychotherapie in meiner Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen.

Herzliche Grüße

Claudia Berger

Quellenangaben zum Nachlesen und Weiterlesen:

Wolf D. und Merkle R. (2016) Gefühle verstehen Probleme bewältigen. Eine Gebrauchsanleitung für Gefühle. Pal Verlagsgesellschaft Mannheim

Dehner-Rau C. und Reddemann L. (2010) Gefühle besser verstehen: Wie sie entstehen – Was sie uns sagen – Wie sie uns stärken. Trias Verlag

Kleinginna P. R. und Kleinginna A. M. (1981) A categorized list of emotion definitions, with suggestions for a consensual definition. Motivation and Emotion, 5:345-379


OFFEN . ANDERS . GUT – wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen dieses Blog-Artikels. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind: OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular