Selbsthilfe

Übungen und Techniken zur Selbsthilfe. Bearbeitung von belastenden Gedanken und Gefühlen. Loslassen erlernen. Gelassenheit steigern. Achtsamkeitsübungen.

Die Mauseloch-Übung

7016 4960 Kunst-Therapie-Hannover

Gedanken stoppen mit der Mauseloch-Übung

Sie haben zu viele Gedanken im Kopf und sind daher unkonzentriert, können schlecht einschlafen oder verzetteln sich? Mit einer einfachen Übung können Sie Ruhe im Kopf erzeugen.

In seinem Buch „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart“ beschreibt Eckhart Tolle eine kurze, einfach Übung, die den Gedankenstrom unterbrechen kann (Tolle, 2003, S. 105): Die Mauseloch-Übung. Sie schließen die Augen und lauern wie eine Katze vor dem Mauseloch auf Ihren nächsten Gedanken. Was passiert? Genau: Nichts – alles ist ruhig! Denn meist muss man eine ganze Weile warten, bis der nächste Gedanke auftaucht.

Die genaue Anleitung habe ich für Sie in einem Dokument zum kostenlosen Download zusammengestellt: Mauseloch-Übung

Genießen Sie diese kurze Stille im Kopf. In diesem Augenblick, sind Sie gegenwärtig und frei von Gedanken und Zeit. Sie sind ruhig, aber sehr wach.

Falls die Übung nicht sofort wirkt

Haben Sie Geduld. Wenn die Ruhe nicht sofort spürbar ist oder wenn Sie sich nicht sofort auf diese Übung konzentrieren können, dann bleiben Sie dran und üben.

Zur Unterstützung: Sie können vor und nach der Mauseloch-Übung die Mini-Entspannung einbauen. Dazu einfach die Augen schließen und dreimal langsam und tief ein- und ausatmen. Bei Einatmen zählen Sie in Gedanken „eins – zwei – drei“ und beim Ausatmen denken Sie das Wort „loslassen“.

Gedankenstopp im Alltag

Um den Zustand der Gegenwärtigkeit und Ruhe auch im täglichen Leben zu erreichen ist es hilfreich, diese Mauseloch-Übung regelmäßig durchzuführen, sich immer wieder kurz auf seinen Atem zu konzentrieren und die Gedanken regelmäßig auf die Gegenwart zu lenken.

Machen Sie sich bewusst, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken haben: „Ich habe Gedanken, ich bin aber nicht meine Gedanken.“ und „Gedanken sind nur Gedanken und nicht die Realität.“

Merkhilfe – zum Beispiel fürs Handy oder Ihre Pinterest-Pinnwand

Nach der Übung

Nach der Übung kommen die Gedanken zurück, das ist ganz normal. Eckhart Tolle sagt dazu: „In dem Augenblick, in dem deine bewusste Aufmerksamkeit unter eine bestimmte Ebene absinkt, kommen die Gedanken wieder. Der mentale Lärm kehrt zurück, die Stille ist verloren. Du bist wieder in der Zeit.“ (Tolle, 2007, S. 106).

Es ist also hilfreich, die kurze Unterbrechung im Gedankenstrom zu nutzen, um das vorangegangene Verhalten zu verändern: Jetzt belastende Gedanken loslassen, an angenehme Situationen denken und ruhig zu atmen.

Und dann einfach immer mal wiederholen!

Mit entspannten Grüßen aus Garbsen

Claudia Berger

Quellenangabe:

Tolle, E. (2007) Jetzt! Die Kraft der Gegenwart. J. Kamphausen Verlag & Distribution GmbH Bielefeld, 7. Auflage


OFFEN . ANDERS . GUT – wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen dieses Blog-Artikels. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind: OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

WerWolf-Übung – eine Distanzierungstechnik

7033 4960 Kunst-Therapie-Hannover

Die WerWolf-Übung – eine Distanzierungstechnik

Die WerWolf-Übung ist für Situationen geeignet, in denen Sie sich abgrenzen möchten. Sie erfahren in diesem Blog-Artikel, wie Sie mit zwei einfachen Fragewörtern

  • Ihre Gedanken einfacher kontrollieren und
  • bewusst bei sich selbst bleiben können.

Heute ist Halloween, eine gute Gelegenheit Ihnen die WerWolf-Übung zu erläutern. Viele meiner Klienten wünschen sich, sich besser abgrenzen könnten. Sie berichten zum Beispiel, dass sie in Gesprächen den Kummer der Freundin oder den Ärger des Nachbarn so wahrnehmen, als wäre es ihr eigener. Manche nehmen die belastenden Bilder aus Gesprächen mit in ihren Alltag und sehen sie noch lange vor ihrem inneren Auge.

Oder der Stress der Kollegen wird zum eigenen Stress. Das kann sogar so weit gehen, dass körperliche Symptome spürbar werden. Andere Menschen haben Stress und sie selber reagieren darauf zum Beispiel mit Bauchschmerzen oder einem Druckgefühl im Oberköper. Aus diesem Grund schauen sich manche Menschen auch lieber keine Nachrichten oder spannenden Filme an.

Warum entstehen in uns belastende Gefühle, obwohl wir „eigentlich“ in Sicherheit sind? Und noch wichtiger: Wie können wir uns in solchen Situationen helfen?

Diese Frage stellte sich vor ein paar Wochen in einer kunsttherapeutischen Gruppe, in der eine sehr offener Erfahrungsaustausch möglich ist (ich danke euch!). Was passiert in diesen Situationen, was denken und fühlen wir? Auf diese Gespräche aufbauen, konnte ich die WerWolf-Übung entwickeln. Jetzt steht sie hier im Blog als Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie zum Nachlesen:

Was passiert?

Sie haben bereits erfahren, dass Gefühle durch Gedanken ausgelöst werden (link). Analysieren wir also die oben angesprochenen Gesprächssituationen und betrachten die aufkommenden Gedanken und inneren Bilder. Wie in den Sitzungen üblich, analysiere ich auch hier anhand einer ganz konkreten Situation.

Betrachten wir das Beispiel „Nachrichten“. Wenn ich heute Abend im Fernsehen Nachrichten schaue, habe ich verschiedene Möglichkeiten währenddessen über das Wahrgenommene nachzudenken. Ich könnte den Nachrichten interessiert und gelassen zuhören oder die Informationen über Krieg und Leid könnten mir Bauchschmerzen bereiten.

Ich habe festgestellt, dass dabei ganz entscheidend ist, was meine innere Stimme spricht und welche inneren Bilder in meinem Kopf entstehen. Dieser innere Dialog kann bewusst (hörbar) und unbewusst (unhörbar) ablaufen. Schauen wir uns jetzt gemeinsam drei Varianten an und achten auf den möglichen inneren Dialog:

Variante 1: Ich konzentriere mich auf das „WAS?“

Innerer Dialog – Fragen: „Was passiert?“, „Was sehe ich?“, „Was machen die?“, …

Innerer Dialog – Antworten: Terror, Krieg, Probleme usw.

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Was passiert?“, „Was wird berichtet?“ Als Antwort auf diese – auch unbewusst gestellte Frage – nehme ich vor allem den Inhalt der Nachrichten wahr. Mit der Frage „was?“ fokussiere ich mich also gedanklich auf die Inhalte und lasse sie zu meinen inneren Bildern und zu meiner inneren Stimme werden. Besonders bei spannenden Themen vergesse ich alles um mich herum. Meine innere Stimme spricht die belastenden Inhalte nach und ich habe belastende Bilder im Kopf. Besonders die (unbewusste) Frage „Was wäre, wenn das mir passieren würde?“ verstärkt die emotionale Identifikation. Als Folge bekomme ich leichte Bauchschmerzen und schalte um – oder aus.

Variante 2: Ich konzentriere mich auf das „WER?“

Innerer Dialog – Fragen: „Wer spricht?“, „Wer berichtet?“, …

Innerer Dialog – Antworten: Der Nachrichtensprecher

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Wer spricht“ oder „Wer berichtet?“. Als Antwort auf diese – auch unbewusst gestellte Frage – sehe ich den Nachrichtensprecher sprechen. Ich höre den Nachrichtensprecher sprechen. Der Nachrichtensprecher und der Fernseher in meinem Wohnzimmer werden zu inneren Bildern. Die innere Stimme redet über den Nachrichtensprecher. Ich bin gelassen und interessiert.

Variante 3: Ich konzentriere mich auf das „WO?“

Innerer Dialog – Fragen: „Wo bin ich?“, „Wo steht der Fernseher?“

Innerer Dialog – Antworten: Im Wohnzimmer

Ich schaue die Nachrichten und frage mich immer wieder „Wo bin ich?“. Als Antwort darauf wird mir bewusst, dass ich im Wohnzimmer sitze. Meine innere Stimme und meine inneren Bilder haben das Wohnzimmer als Thema. Ich bin gelassen und interessiert.

Obwohl ich die gleichen Nachrichten schaue, spüre ich bei Version 1 belastende Gefühle (hier: leichte Bauchschmerzen) und bei der Variante 2 und 3 bin ich gelassen. Es spielt also eine wichtige Rolle, wie ich mit mir selber spreche [1].  In Folge dessen kann mein inneres Bild „Krieg“, „Wohnzimmer“ oder „Nachrichtensprecher“ sein und beeinflussen meine Emotionen.

Merke: „Denken“ = innerer Dialog, innere Stimme, innere Bilder

Nutzen Sie die WerWolf-Übung (Distanzierungstechnik)

Der Werwolf ist in der Mythologie ein Mensch, der sich in einen Wolf verwandeln kann. Verwandeln Sie sich nicht in die Probleme der anderen und fragen Sie sich in kritischen Situationen ganz bewusst „WER spricht?“ und „WO bin ich?“.  So lenken Sie Ihren Fokus weg vom Inhalt und hin auf die Gegenwart. Zwei einfache Fragewörter leiten Ihren inneren Dialog: „Wer“ und „Wo“ = „WerWolf“-Übung.

Merke:
Innerer Dialog mit den Fragewörtern „Wer“ und „Wo“ (Werwolf) erleichtert die Distanzierung von äußeren Einflüssen.

Haben Sie Geduld

Das Prinzip der WerWolf-Übung ist sehr einfach, man stellt sich immer wieder zwei Fragen: „Wer?“ und „Wo?“. Die Durchführung benötigt allerdings etwas Übung. Viele Menschen sind gewohnt auf äußere Reize (hier: Nachrichten, Gespräche) unbewusst zu reagieren. Falls diese Achtsamkeitsübung also nicht sofort funktioniert, testen Sie bitte weiter. Mit ein bisschen Übung können Sie so auf einfache Weise die Kontrolle über Ihre Gedanken und inneren Bilder übernehmen.

Wie wirkt diese Übung?

Gedanken, also innere Stimme und innere Bilder, lösen Gefühle aus. Unabhängig von der äußeren Situation bestimmen meine Gedanken, wie ich mich fühle.

Merke: Gedanken und innere Bilder lösen Gefühle aus.

Im oben genannten Beispiel sitze ich im (sicheren) Wohnzimmer und fühle mich wohl oder unwohl, je nachdem, welche inneren Bilder ich generiere. Mit den Fragen nach dem „Wer“ und „Wo“ richte ich meine Aufmerksamkeit in die Gegenwart, das sichere Wohnzimmer. Also einfach gesagt: Raus aus dem Kopfkino, rein in die Gegenwart!

Wie ich mir selber helfen kann

Es ist möglich, seine Gefühle bewusst zu steuern. Wenn ich mich „neutral – gut“ fühlen möchte, von außen jedoch mit negativen Informationen überschüttet werde, dann achte ich darauf, dass meine innere Stimme und meine inneren Bilder „neutral – gut“ sind.

Das gelingt sehr einfach mit den Fragewörtern „Wer?“ und „Wo?“. Ich vermeide im inneren Dialog mit mir Fragen nach den Inhalten. So werde ich nicht in die äußeren Geschichten reingezogen. Ich werde nicht zum „Werwolf“ ;-).

“Wer spricht?” “Wo bin ich?” Ihr Merker fürs Handy oder die Pinterest-Pinnwand

Beispiel Selbsterfahrungs-Gruppe: Wenn jemand von einem belastenden Ereignis spricht oder wenn wir kunsttherapeutische Bilder betrachten, dann sind Resonanzen und Übertragungen von belastenden Gefühlen sehr wahrscheinlich. Ich kann dann mit dem Stichwort „Werwolf“ an diese Distanzierungs-Übung erinnern. Die Gespräche können weitergeführt werden und jeder Einzelne kann im inneren Dialog für sich sorgen. Zum Beispiel mit „Wer spricht?“ und „Wo bin ich?“

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren. Falls Sie über Ihre Erfahrungen mit der WerWolf-Übung berichten möchten, nutzen Sie bitte das Kommentarfeld. In meiner Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen (Region Hannover) können Sie diese und andere Selbsthilfe-Übungen im persönlichen Kontakt mit mir erlernen (Kontaktformular).

Genug gelesen! Gleich ausprobieren!

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger

Übrigens: Die WerWolf-Übung eignet sich auch gut im Kino – falls Sie mal nicht im Leid oder Horror des Films zerfließen möchten.

Kolleg_innen sind herzlich eingeladen, diese Übung ihren Klienten zu vermitteln. Ich freue mich über Rückmeldungen und einen Erfahrungsaustausch. Bitte die Quellenangabe nicht vergessen: Berger, C. (2017) Die WerWolf-Übung, www.kunst-therapie-hannover.de/blog


[1]wie ich mit mir spreche“ = Können Sie auch anders formulieren: Welchen inneren Dialog ich führe. Welche meiner Gedanken ich annehme und welche ich gehen lasse. Dazu können Sie weitere Blog-Artikel lesen, zum Beispiel über den X-Prozess.


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

WerWolf-Übung (Kurzanleitung)

7088 5017 Kunst-Therapie-Hannover

So wird geteiltes Leid nicht doppeltes Leid: Die WerWolf-Übung

Spüren Sie manchmal die negativen Gefühle anderer Menschen so, als wären es Ihre eigenen? Der Stress der Kollegen wird zum eigenen Stress, der Kummer der Freundin belastet Sie selbst? Manchmal sogar für eine lange Zeit? Mit einer einfachen Übung können Sie sich in solchen Situationen helfen.

So gehts: Abgrenzen und entspannt bleiben

Führen Sie Ihren inneren Dialog bewusst. Achten Sie dabei auf die zwei Fragewörter „Wer“ und „Wo“ = „WerWolf“-Übung.

Sie sitzen zum Beispiel im Kino oder jemand erzählt ein schreckliches Ereignis. Dann fragen Sie sich selber immer wieder “Wer?” – “Wer spricht?” “Wer ist das?” oder “Wo?” Wo sitze ich?” “Wo bin ich gerade?“. Und antworten sich.

Wie Sie sich selber helfen können

Die äußere Situation kann belastende innere Stimmen und innere Bilder auslösen. Innere Stimmen und innere Bilder, sind Gedanken. Und wie Sie wissen, werden so Gefühle ausgelöst. Was bedeutet das für Sie?

Ihre Gedanken beeinflussen wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich „gut“ fühlen möchte, von außen jedoch mit negativen Informationen überschüttet werde, dann achten Sie darauf, dass Ihre innere Stimme und Ihre inneren Bilder „gut“ sind.

Das gelingt sehr einfach mit den Fragewörtern „Wer?“ und „Wo?“. Sie erleichtern das emotionale Abgrenzen von den Inhalten (“Was?”).

Ich lasse mich nicht mehr in die Geschichten von anderen reinziehen. Und werde nicht zum „Werwolf“ ;-). Und Sie?

Für Sie das Bild zum download

Genug gelesen! Gleich ausprobieren!

Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen. Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular

Sie haben den X-Prozess entwickelt und erprobt: Franziska und Uwe Luschas

3508 2480 Kunst-Therapie-Hannover

Der X-Prozess

In meiner Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen arbeite ich täglich mit Übungen, die die Achtsamkeit fördern. Besonders wichtig ist dabei die X Prozess-Grundtechnik, eine Entspannungsübung, mit der meine Klienten lernen belastende Gedanken und Gefühle (häufig Angst, Trauer, Wut) auf einfache Weise loszulassen. Über diese Technik gibt es viel Interessantes zu berichten. Im ersten Blog-Artikel zum X-Prozess möchte ich die Menschen in den Fokus setzten, die diese Technik entwickelt und in der Praxis erprobt haben. Daher habe ich Franziska und Uwe Luschas aus Fürth im Januar 2019 um dieses Interview gebeten.

Claudia Berger: Liebe Franziska, du begeisterst täglich viele Menschen mit deinen Selbsthilfe Videos auf Youtube und beschreibst auf deiner Website „Boss im Kopf“, wie man mit Hilfe kognitiver Verhaltenstherapie lernen kann selbst bestimmt und gelassen zu leben. Zentral ist dabei die von Uwe entwickelte „X-Prozess Grundtechnik“. Kannst du uns vom Beginn erzählen, also der Zeit, als dir bewusst wurde, wie effektiv diese Technik tatsächlich ist?

Franziska Luschas: Dass die X-Prozess Grundtechnik bzw. Entspannung wirksam ist, war mir von Anfang an klar.

Denn sie beruht auf der wissenschaftlich gut belegten und überprüften De-Konditionierung. Durch die richtige, d.h. sorgfältige und korrekte, Anwendung wird nämlich der Stress bzw. das negative Gefühl von dem Gedanken entkoppelt. So bleibt die Lernerfahrung erhalten, aber das belastende emotionale Reaktionsmuster wird schrittweise soweit abgebaut, bis es nicht mehr weiter belastet.

Gleichzeitig wird dieser Zusammenhang auch durch die neusten Erkenntnisse aus der modernen neurobiologischen Forschung gestützt. Denn so wie wir unser Gehirn regelmäßig nutzen, so formt es sich dann letztendlich auch (= Neuroplastizität).

Durch die regelmäßige und richtige Anwendung der XP Entspannung wird also das Stress erzeugende oder belastende Muster schrittweise abgebaut und Wohlgefühle immer weiter aufgebaut. Das Gehirn wird also anders genutzt. Was wiederum dazu führt, dass es uns relativ schnell und einfach besser gehen kann. Und nach einiger Zeit unterstützt uns das Gehirn dann auch automatisch, in einen entspannteren, klareren und auch Wohlfühl-Zustand zu gehen 🙂

Ich spreche hier aus Erfahrung, denn während meiner 5-jährigen Ausbildung zur Psychologischen Psychotherapeutin bzw. Verhaltenstherapeutin am IVS in Nürnberg/Fürth arbeitete ich über 1.200 Stunden in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Nordklinikum in Nürnberg. Dort hatte ich es mit stark belasteten Menschen zu tun, die immer wieder erstaunt waren, wie schnell, einfach und wirksam sie sich durch die XP Entspannung herunterfahren konnten.

Und auch in meiner Privatpraxis (vgl. FranziskaLuschas.de) war die X-Prozess Grundtechnik wichtiger Bestandteil des therapeutischen Veränderungsprozesses. Außerdem bekam ich von meinen Klienten auch immer wieder zu hören, wie gut es ihnen tat, eine Entspannungsmethode an der Hand zu haben, die sie selbständig und praktisch überall (z.B. auch unbemerkt in Gedanken) anwenden konnten. Das nenne ich Hilfe zur Selbsthilfe geben

Claudia Berger: Wie wichtig ist dabei, dass die X-Prozess Technik eine Hilfe zur Selbsthilfe ist?

Franziska Luschas: Ja, wie gerade schon angesprochen, ist das neben der belegten Wirksamkeit, der Einfachheit der Entspannungsmethode einer der wichtigsten Aspekte in einer modernen Psychotherapie wie der praktischen und integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie (= piKVT).

Denn richtige Hilfe zur Selbsthilfe bedeutet für mich, dass ich den Klienten eine Technik zeigen und mitgeben kann, mit der sie sich selbständig und praktisch jederzeit aus Stress, Belastungen und störenden Gedanken befreien können.

Durch die XP Technik wird also nicht nur die Autonomie der Klienten gefördert, sondern auch das grundlegende Bedürfnis nach Sicherheit bedacht, weil sie diese ausgezeichnete Entspannungsübung jederzeit und praktisch überall selbst anwenden können. Diese Art der Hilfe zur Selbsthilfe führte dann bei fast allen (es gibt ja immer die berühmten Ausnahmen) meinen Klienten zu einem schnelleren, kompakteren und nachhaltigeren Therapieverlauf, was in einer Selbstzahlerpraxis natürlich auch eine Rolle spielt.

Claudia Berger: Danke Franziska, da hast du Punkte angesprochen, die häufig nachgefragt werden. In meiner Praxis erlebe ich auch, dass Klienten in der dritten oder vierten Stunde ganz berührt davon sind, wie leicht sie mit dem X-Prozess belastende Gedanken loslassen können. Sogar, wenn sie schon jahrelang andere Methoden erfolglos ausprobiert hatten. Was kannst du den Menschen mitgeben, die noch an der Wirkung zweifeln, „weil es doch nicht so einfach sein kann“

Franziska Luschas: Das ist bei mir noch nicht vorgekommen :-). Denn zum einen setzte ich den X Prozess schon seit Jahren mit großem Erfolg selbst ein. Diese Erfahrung und Gewissheit strahle ich dann natürlich auch während der Therapie aus.

Ich mache die XP Entspannungs-Übung während der Sitzung ebenfalls immer mit, sodass meine Klienten sehen (viele blinzeln anfänglich noch ein bisschen), dass ich die Augen geschlossen habe, den Prozess komplett mitmache und mich dadurch auch selbst in einen entspannteren, klareren und bewussteren Zustand bringe. Wovon die Klienten selbstverständlich auch profitieren.

Zum anderen ist die XP Übung während der Psychotherapie keine isolierte Arbeitsphase, sondern sie ist in einen größeren Wirksamkeitsrahmen eingebunden.  Dieser piKVT Prozessrahmen ist selbst wieder einfach aufgebaut, weil Einfachheit nichts Lapidares, Simples oder Schlechtes ist, sondern meines Erachtens die höchste Form der Wirksamkeit auf den Punkt bringt.

Denn es zeigt sich im Leben und in der Therapie immer wieder, dass einfach gut ist 🙂

Claudia Berger: Ja genau, so läuft das in meiner Praxis auch. Die Art und Weise, wie wir unsere Klienten begleiten, spielt eine wichtige Rolle für den Entwicklungsprozess. Das vermittelt ihr ja auch in euren Kursen sehr gut. Herzlichen Dank schon mal an dich Franziska, jetzt habe ich noch ein paar Fragen für Uwe.

Claudia Berger: Lieber Uwe, deine Kreativität und Vielfältigkeit begeistert mich immer wieder aufs Neue. Schauen wir uns die X-Prozess Grundtechnik genauer an. Du hast es geschafft sehr komplexe Themen einfach miteinander zu verbinden: Musterunterbrechung, Achtsamkeit, Fokussierung, positive Affirmationen, positive Imaginationen und Atemtechniken. Was können wir von dir lernen? Was treibt dich an?

Uwe Luschas: Wenn es eine Sache gibt, die ich gerne weitergeben möchte, dann ist es praktische Bewusstheit.

Denn ohne ein Minimum an praktischer Bewusstheit werden wir alle, heutzutage eher früher als später, ziemlich leidvolle Erfahrungen machen. Anders formuliert: Je mehr praktische Bewusstheit wir in uns aufbauen können, desto weniger belastenden Einfluss wird die Außenwelt mit all ihren Stressoren auf uns haben.

Diese praktische Bewusstheitsarbeit hat mich bspw. auch dazu motiviert, den X Prozess zu entwickeln und immer noch weiterzuentwickeln. Denn wir alle brauchen einfache, schnelle und gleichzeitig hochwirksame (Entspannungs-)Techniken, um gerade im Alltag ein Minimum an praktischer Bewusstheit, schrittweise und nachhaltig, aufbauen bzw. halten zu können.

Letztendlich lässt es sich aus einem bewussteren Zustand wesentlich klarer, vernünftiger und vor allem gelassener leben. Und Gelassenheit im Geist und Körper ist nachweislich gesund für uns, unsere Familie, unseren Mitmenschen und unserer Welt.

Wir brauchen mehr gelassene und auf dieser Grundlage vernünftig handelnde Menschen, um unsere Welt auch für die nachfolgenden Generationen zu erhalten bzw. zu erneuern.
Denn wie Gandhi schon gesagt hat: “Sei Du die Veränderung, die Du in der Welt sehen willst.”

Deshalb besitze ich kein Auto, sondern fahre mit dem Rad und mit der Bahn.
Daher orientiere ich mich bei meinen Einkäufen an Nachhaltigkeit, Fair-Trade und Ökologie.
Und deshalb können Interessierte von mir lernen, wie sie ein Minimum an praktischer Bewusstheit aufbauen, z.B. über die XP Entspannung, das E-Protokoll oder den neuen Awareness Prozess.

Claudia Berger: Ein Punkt, warum eure Techniken so erfolgreich sind, ist sicherlich auch, dass sie einfach zu erlernen sind und „wenig Zeit kosten“. Ein Durchgang mit der X-Prozess Grundtechnik dauert weniger als 10 Minuten und ermöglicht eine spürbare positive Veränderung. Im Körper und im Geist. Wie wichtig ist es, dass der X-Prozess einfach und schnell ist?

Uwe Luschas: Das hat Franziska ja oben in ihren Ausführungen zur Einfachheit schon gut erklärt.
Und meine Erfahrungen bestätigen das: Je einfacher eine Technik oder Übung ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Menschen sie auch regelmäßig anwenden.

Also ist Einfachheit für mich sehr wichtig.
Dazu zitiere ich auch gerne Walther Rathenau: “Das Größte und Wunderbarste ist das Einfachste.”

Oder Goethe, das Universalgenie, meinte: “Das Einfache verbirgt sich im Mannigfaltigen, und da ist’s, wo bei mir der Glaube eintritt, der nicht der Anfang, sondern das Ende alles Wissens ist.”

Heute ist diese Um-Formulierung der obigen Wahrheiten wahrscheinlich verständlicher: Einfachheit schafft Wirkung. Und in diesem Kontext habe ich festgestellt, dass Einfachheit nicht nur Wirkung erzeugt, sondern auch Schnelligkeit.

Beispielsweise ist die XP Entspannungs-Übung (Anmerkung: X-Prozess Grundtechnik) auch deshalb so einfach aufgebaut, weil sie schnell durchgeführt werden kann. Außerhalb des therapeutischen Vorgehens benötigt ein kompletter und richtig durchgeführter Durchgang maximal nur einige Minuten. Und wenn er nur in Gedanken gemacht wird, sogar unter 1 Minute.

Aufgrund der Einfachheit und Schnelligkeit wenden bereits viele Menschen die X-Prozess Technik regelmäßig an. Außerdem haben sie auch bemerkt, wie wirksam diese Übung ist. Deshalb haben diese 3 Ziele, nämlich Einfachheit, Schnelligkeit und Wirksamkeit, bei allen meinen Entwicklungen höchste Priorität.

Claudia Berger: In den Medien und in der Presse erfahren wir fast täglich etwas zu den Themen Entspannung, Gesundheit und Achtsamkeit. Dennoch stehen sehr viele Menschen täglich unter Druck, haben stressbedingten Schmerzen und machen sich Sorgen. Uwe, was bedeutet für dich persönlich Achtsamkeit im Alltag? Was hilft dir achtsam zu bleiben?

Uwe Luschas: Achtsamkeit ist für mich eine Ausprägung der oben erwähnten praktischen Bewusstheit. Sie fängt im Hier und Jetzt an, und geht primär von innen nach außen.

Anders formuliert: Unser Geist (bzw. Gehirn) ist der Dreh- und Angelpunkt für die Achtsamkeit. Aber was läuft im Geist üblicherweise ab?

Genau. Das überaus mächtige Kopfkino, das immer laufende Gedankenrad und hier insbesondere die häufig automatisch ablaufenden Gedanken, die blitzschnell , scheinbar eigenwillig und kaum wahrnehmbar durch unseren Geist flitzen. Darüber haben wir normalerweise keine Kontrolle. Es scheint einfach zu “passieren”.

Aber genau deswegen, fühlen sich die meisten Menschen gestresst, setzen sich permanent unter Druck (auch weil sie perfekt sein wollen), sorgen sich über die Zukunft oder die Kinder und grübeln darüber nach, warum in der Vergangenheit so viel schief lief.

Achtsamkeit hingegen, praktisch im Kopf angewandt, bedeutet für mich Folgendes:

1.Ich bin nicht meine Gedanken, ich habe Gedanken.
(Sie denken ja auch nicht, dass Sie Ihr Finger sind, oder?)

2. Ich glaube meinen Gedanken nicht alles zu 100%, was sie mir einreden wollen.
(Denn das erzeugt das meiste Leid, den größten Schmerz und das intensivste Drama.)

3. Und ich fange an, diese innere Stimme (das Denken) wahrzunehmen und nicht mehr so ernst zu nehmen.
(Denn es sind nur Gedanken und nicht die Realität.)

Merkhilfe fürs Handy oder für Ihre Pinterest-Pinnwand

Wenn wir uns diese 3 Mantras täglich in Erinnerung rufen, insb. in stressigen Situationen, dann steigt die Wahrscheinlichkeit stark an, achtsamer durchs Leben gehen zu können. Und das dann alles ohne viel Stress, Druck oder Leid. (Dazu empfehle ich auch meine Filme auf dem Bossimkopf Youtube-Kanal mit den Titeln: “DAS hat mir keiner gesagt” und “Warum Gedanken nicht die Realität sind“.)

Durch diese 3 gedanklichen Wahrheiten, an denen ich mich immer wieder orientiere, bleibe ich im täglichen Trubel bzw. im schon fast normal gewordenen Stress unserer “modernen” Zeit zum größten Teil achtsam.  

Und diese überaus nützlichen, gedanklichen Übungen sind nicht nur für mich geeignet, um achtsamer durch den Alltag zu gehen. Sie können von allen interessierten Menschen überall und jederzeit – und ohne Nebenwirkungen (außer dass sie sich bald besser fühlen, gelassener durch Leben gehen und nicht mehr alles glauben wollen, was ihnen ihre Gedanken erzählen) – angewandt werden 🙂

Allerdings muss das wirklich regelmäßig, am besten täglich mehrmals, angewandt  bzw. eingeübt werden. Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es täglich trainieren. Daher kann eine einmalige oder nur sporadische  Anwendung auch nicht zu (nachhaltigen) Ergebnissen führen.

Merke: Einmal langt nicht!

Deshalb empfehle ich, am Richtigen (nämlich an den 3 obigen Mantras) so lange dranzubleiben und sie immer wieder einzusetzen, bis sich erste Ergebnisse zeigen.

Und dann sollten Interessierte erst richtig loslegen, um sich Schritt für Schritt von der Kontrolle Ihrer (konditionierten) Gedanken zu befreien.

Denn sonst wird das Leben immer schwerer, leidvoller und  schmerzhafter. Das ist die Realität, in der wir häufig leben.

Und hier noch mein abschließender Tipp: Falls Sie sich als Leser oder Besucher dieser Seite mit den von mir empfohlenen 3 Schritten noch etwas schwertun (aller Anfang ist zunächst schwer) oder mehr Unterstützung brauchen, dann zögern Sie nicht, sondern wenden Sie sich gleich an Dr. Claudia Berger, die eine kompetente, kreative und empathische Beraterin ist.

Das wissen wir, weil wir sie in unseren Ausbildungen gut kennengelernt haben und weil sie in der praktischen Arbeit mit den Klienten nachweislich Ergebnisse erzielt hat.

Franziska und Uwe Luschas: Viele Grüße aus dem schönen Fürth wünschen Franziska und Uwe Luschas  

Claudia Berger: Liebe Franziska, lieber Uwe, herzlichen Dank für das Interview und dass Ihr diese Informationen mit uns teilt. Gerade für Einsteiger in die X-Prozess Grundtechnik sind diese Erfahrungen sehr wertvoll. Ich freue mich, dass wir uns ja schon bald wieder im schönen Fürth treffen! Herzliche Grüße an euch beide, Claudia

Ende des Interviews


Wenn Sie mehr über Uwe und Franziska Luschas und ihre Projekte erfahren möchten, besuchen Sie Ihre Seiten Bossimkopf.de und Ihren Bossimkopf Kanal auf Youtube.

Falls Sie Interesse an einer persönlichen Beratung haben, können Sie einen Termin mit mir in meine Praxis im Gesundheitszentrum Garbsen (Region Hannover) vereinbaren (hier gehts zum Kontaktformular).

Die Einführung in die X-Prozess Technik biete ich auch als Paket an. Sie erfahren vieles von dem, was im Interview angesprochen wurde. Das Paket beinhaltet 5 Sitzungen, umfangreiches Begleitmaterial und eine individuelle Anpassung der Technik auf Ihre Bedürfnisse. Sie bearbeiten ein persönliches Thema. In dieser Einführung können Sie unter anderem erfahren, wie belastende Gefühle entstehen, welche Auswirkung automatische Gedanken haben und wie hilfreich Musterunterbrechungen und positive Imaginationen wirken können. Dieses Einführungspaket kostet 360 Euro.

Herzliche Grüße aus Garbsen

Claudia Berger


OFFEN . ANDERS . GUT – Wie Sie persönliche Veränderungen erreichen

Theorie und Wissen alleine bewirken keine Verhaltensänderung. Also auch nicht das Lesen von Blog-Artikeln. Wenn Sie etwas „verstehen“ oder „einsehen“, wird sich nicht viel in Ihrem Alltag verändern. Allerdings motivieren uns Wissen und Erkenntnisse, Veränderungen in Angriff zu nehmen! Wenn Sie sich von Ihrer persönlichen Situation „ein Bild machen wollen“ und die damit verknüpften (negativen) Gedanken und Gefühle bearbeiten möchten, dann sind Sie bei mir richtig.

In der Region Hannover gibt es viele freie Anbieter zu Coaching, Beratung und Psychotherapie. Was mich auszeichnet? Mit mir sprechen Sie nicht über Probleme, mit mir finden Sie Lösungen – auf Wegen, die Sie bisher noch nicht gegangen sind. OFFEN . ANDERS . GUT

Dr. rer. nat. Claudia Berger, Heilpraktikerin für Psychotherapie – Psychotherapie, Psychosoziale Beratung, Psychologische Beratung und Kunsttherapie in Garbsen (Region Hannover), Praxis und Atelier im Gesundheitszentrum Garbsen, Kontaktformular